Dans notre société moderne, l’industrie agro alimentaire nous propose énormément de produits transformés. Il est essentiel de savoir que plus les aliments sont transformés, plus ils ont un index glycémique élevé. Ils sont également beaucoup moins rassasiants. Le pire dans tout ça, c’est que cette transformation favoriserait le grignotage entre les repas au profit d’aliment sucrés, gras ou salés ! Ces fameux grignotages qui ont tendance à nous faire culpabiliser ensuite… Découvrons quels sont les avantages pour notre santé de consommer des aliments entiers et non mixés.
L’importance de l’effet matrice sur l’aliment consommé
Prenons l’exemple d’une amande et de la poudre d’amande. Lorsque nous mangeons l’amande entière le résultat n’est pas le même sur l’organisme. Même si la composition d’une amande broyée est strictement identique à une amande entière l’organisme ne réagit pas de la même façon. Si l’on broie l’amande cela modifie la matrice de l’aliment. De ce fait, apparaît une différence de digestibilité des nutriments. Cela entraîne des réponses physiologiques et métaboliques différentes.
L’amande entière sera donc plus rassasiante. Elle libèrera moins de lipides dans le sang et de manière plus lente, en comparaison avec la poudre d’amande, en raison de ses parois fibreuses.
En règle générale, il est préférable de consommer les fruits entiers plutôt que mixés, car leur matrice originelle permet aux cellules de mieux absorber le glucose. Ainsi, vous évitez une forte élévation du taux de sucre sanguin. Les aliments entiers contiennent naturellement moins de sucres ajoutés, de gras saturés et de sodium que les aliments transformés. Réduire la consommation de ces ingrédients peut contribuer à prévenir les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.
Mâcher les aliments qui sont entiers est beaucoup plus rassasiant
Lorsque que l’on consomme un aliment entier, cela entraîne une plus grande sensation de satiété que l’aliment mixé. Ceci est possible grâce à un processus purement mécanique : la mastication.
L’effet de satiété arrive environ après 20 minutes de mastication. Pour diminuer les quantités d’un repas il est conseillé de manger lentement et de bien mastiquer.
Quand nous mangeons des aliments entiers, cela nous fait secréter de la salive dans laquelle se trouve une enzyme appelée « amylase ». C’est la première étape de la digestion. Et oui la digestion commence dans la bouche. Si nous consommons des aliments mixés, la sécrétion des amylases diminuent et la phase préliminaire de la digestion avec.
Veuillez noter que les aliments entiers sont naturels et contiennent généralement moins d’additifs, de colorants et d’agents de conservation chimiques présents dans les aliments transformés. Éviter ces substances peut contribuer à la réduction de l’exposition aux produits chimiques potentiellement nocifs.
Les aliments entiers contiennent plus de fibres
On retrouve les fibres alimentaires dans les légumineuses, les céréales complètes et les fruits secs.
On distingues, les fibres solubles qui ont l’avantage de :
- prévenir de la constipation ;
- de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires ;
- de ralentir la digestion des glucides, ce qui évite les pics d’insuline.
Les fibres insolubles accélèrent le transit et la fréquence des selles.
En clair, les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, sont riches en fibres alimentaires. Les fibres favorisent la digestion, régulent le transit intestinal, contribuent au maintien d’un taux de sucre sanguin stable et peuvent aider à la gestion du poids.
Quelques conseils pour Intégrer davantage d’Aliments Entiers dans son Alimentation
L’incorporation d’aliments entiers dans votre alimentation peut sembler intimidante, mais avec quelques ajustements simples, vous pouvez progressivement adopter une approche plus nutritive pour votre santé. Voici quelques conseils pour vous aider à intégrer davantage d’aliments entiers dans vos repas quotidiens :
1. Commencez Progressivement : ne vous sentez pas obligé de tout changer du jour au lendemain. Commencez par remplacer un aliment transformé par un aliment entier à chaque repas. Par exemple, remplacez les chips par des bâtonnets de légumes frais comme collation.
2. Privilégiez les Collations Nutritives : optez pour des collations à base d’aliments entiers, tels que des fruits frais, des noix non salées, des yaourts nature et des légumes coupés. Ces options fournissent une énergie durable et évitent les baisses de sucre sanguin.
3. Planifiez vos Repas : prenez le temps de planifier vos repas en incluant des aliments entiers variés. Planifiez vos menus pour la semaine et faites des courses en conséquence. Cela rendra plus facile de préparer des repas sains et équilibrés.
4. Choisissez des Grains Entiers : lorsque vous consommez des céréales, du pain ou des pâtes, optez pour des versions à base de grains entiers. Recherchez les termes « grains entiers » sur les étiquettes des produits.
5. Explorez les Marchés Locaux : rendez-vous dans les marchés locaux et les magasins d’aliments naturels pour trouver une variété d’aliments entiers frais et de saison. Les produits locaux sont souvent plus frais et riches en nutriments.
6. Préparez vos Repas à la Maison : cuisiner à la maison vous permet de contrôler les ingrédients et d’intégrer plus d’aliments entiers. Expérimentez de nouvelles recettes et essayez d’utiliser des ingrédients frais et non transformés.
7. Ajoutez des Légumes aux Plats : incorporez des légumes dans vos plats habituels. Ajoutez des légumes dans les sauces, les soupes, les omelettes, les sandwichs et les salades pour augmenter la valeur nutritive.
8. Optez pour des Protéines de Qualité : choisissez des sources de protéines entières telles que les légumineuses, les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers non transformés. Évitez les charcuteries et les viandes transformées autant que possible.
9. Réduisez les Aliments Transformés : identifiez les aliments transformés que vous consommez régulièrement et cherchez des alternatives entières. Par exemple, remplacez les boissons sucrées par de l’eau infusée de fruits.
10. Soyez Curieux et Aventureux : explorez de nouveaux aliments entiers que vous n’avez pas encore essayés, comme les légumes-racines colorés, les grains anciens et les fruits exotiques. L’expérimentation peut rendre vos repas plus excitants et diversifiés.
En incorporant progressivement ces conseils dans votre routine quotidienne, vous pouvez profiter des avantages nutritionnels des aliments entiers tout en prenant plaisir à une variété de saveurs et de textures. Le passage à une alimentation basée sur les aliments entiers favorisera votre bien-être et vous aidera à maintenir une meilleure santé à long terme.
