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Les glucides ou les sucres sont une des sources énergétiques de l’organisme. 1 gr de glucide équivaut à 4 kcal. Toutefois, tous les sucres ne se valent pas. Leur mode de cuisson et leur provenance peuvent fortement influer sur la prise de gras. Pour relancer la perte de poids ou tout simplement éviter de prendre du poids, voici 5 habitudes alimentaires à adopter que vous pouvez appliquer progressivement.

1. Vérifier la balance énergétique

J’entends par balance énergétique, les calories ingérées via l’alimentation au cours de votre journée couplées à la dépense calorique journalière. Les calories ou kilocalories, car il y en a beaucoup, sont l’unité de mesure de l’énergie. Chacun d’entre nous en consomme un certain nombre au quotidien. Ces dernières pèsent d’un côté de la balance.

Puis, de l’autre côté de la balance, nous avons les dépenses énergétiques. Il existe deux sources de dépenses énergétiques. La première correspond au métabolisme de base, c’est-à-dire celles qui sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme au repos (battements du cœur, respiration…). La seconde est liée à l’activité physique (sport, nombre de pas effectués dans la journée…). La somme de ces deux valeurs équivaut à la dépense énergétique totale.

Cette balance doit être équilibrée entre les entrées (calories ingérées) et les sorties (calories dépensées). Lorsque l’équilibre n’est pas bon, les glucides se stockent. En effet, quand les réserves de glucose, qui se situent au niveau du foie et des muscles, sont pleines, le sucre va se transformer en gras s’il n’est pas brûlé par l’organisme. Ainsi, il est nécessaire d’avoir une bonne activité physique pour vider les réserves glucidiques de l’organisme et éviter le stockage. L’objectif principal est donc que la balance énergétique soit équilibrée entre les entrées et les sorties.

Schéma de la balance énergétique
Balance énergetique prise de poids perte de poids Delphine Basset micronutrition

2. Manger des aliments bruts et non transformés

Manger des produits bruts et non transformés, voilà une véritable clé dans un objectif de santé et de perte de poids. L’industrie agroalimentaire nous propose des plats déjà cuisinés. Ils peuvent dépanner occasionnellement mais gardez à l’esprit que ces aliments transformés sont souvent trop riches en sel, en sucre, et en graisses saturées. Ces dernières sont de mauvais lipides pour notre organisme. Elles freinent même la perte de gras. Je vous invite à consulter ma vidéo qui explique comment les graisses saturées bloquent la perte de poids.

Tout cela ne fait pas bon ménage avec une alimentation saine et le souhait de vouloir contrôler son poids. Si vous mangez des aliments bruts comme des fruits et des légumes crus, vous bénéficierez de l’ensemble de leurs vitamines et minéraux. C’est idéal pour apporter à l’organisme le bon carburant dont il a besoin pour fonctionner correctement.

3. Adopter une alimentation à index glycémique bas et riche en fibres

Commençons par définir l’index glycémique. L’index glycémique est la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang.

Il existe des aliments à IG bas (inférieur à 35), moyen (entre 35 et 50) et élevé (supérieur à 50).

Index Glycémique aliments
Index glycémique des aliments Delphine Basset Micronutrition

Les aliments à IG bas ont la particularité d’élever très peu la glycémie. Vous l’avez compris, ils sont donc fort intéressants ! Contrairement aux idées reçues, cela n’a rien à voir avec la rapidité d’absorption, mais bien avec le taux de sucre dans le sang après absorption.

4. Manger le moins cuit possible, une habitude alimentaire méconnue à adopter pour perdre du poids

Si vous mangez des féculents tels que des pâtes, du riz…faites les cuire al dente pour deux raisons.

  • La première, c’est que vous serez obligé de les mâcher plus longtemps. Une longue mastication, jusqu’à ce que vous les ayez réduits en bouillie, vous permettra de manger moins en quantité car vous serez rassasié plus vite. Cela permettra également à une enzyme importante pour la digestion de l’amidon, l’amylase, de faire plus facilement son travail.
  • La seconde raison concerne l’index glycémique. Eh oui, encore lui ! Plus cuites, plus gélatineuses et plus glissantes, les pâtes sont avalées rapidement et forment une masse difficile à digérer dans l’estomac. Des pâtes trop cuites et vite ingérées ont un indice glycémique de 65. Des pâtes artisanales, cuisinées al dente, ont un IG de 50. Ce sont donc deux aliments différents. Un indice glycémique élevé indique une forte production d’insuline (qui transforme les sucres en graisse).

Cette habitude à prendre est aussi valable pour les légumes. La cuisson détruit les vitamines et les minéraux. L’idéal est la cuisson à vapeur douce, à moins de 110 °C, car elle préserve les micronutriments. Aussi, vous pouvez les plonger quelques minutes dans de l’eau bouillante. Ils seront un peu craquants mais garderont leur valeur nutritive.

5. Ajouter du bon gras dans ses repas

Il y a plusieurs types de gras, on peut parfois les confondre. Voici quelques repères :

  • le gras insaturé. Liquide à température ambiante, il est généralement considéré comme un bon lipide. Vous pouvez le trouver dans les plantes comme les noix, les graines, les huiles végétales et les fruits de mer.
  • Le gras saturé. Solide à température ambiante, vous le trouverez dans les aliments d’origine animale comme la viande et le beurre, ainsi que la noix de coco et l’huile de palme. On peut en consommer un peu quand même.
Les aliments contenant des gras saturés
  • Le gras trans : Ce sont des graisses liquides qui se solidifient à travers un processus appelé hydrogénation. Vous pouvez les trouver dans les aliments frits, les produits de boulangerie et les collations transformées. Ils sont à éviter au maximum.

L’important est d’être informé sur l’origine de ces graisses. Celles issues des fast-foods et des pâtisseries sont à proscrire. En revanche, il faut bien prendre en compte que les lipides en provenance de produits plus naturels comme les avocats, les noix ou certains poissons gras (sardines, maquereaux) sont à encourager. Ils sont riches en oméga-3. Ceux-ci font partie des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer et qu’il faut aller chercher dans notre alimentation.

Pour optimiser la perte de poids et surtout ne pas en prendre, il est conseillé, en micronutrition, d’apporter chaque jour, 2 cuillères à soupe d’huile à oméga-3 dans votre alimentation. Les huiles riches en oméga-3 sont le colza, le lin et la cameline.

Si le sujet vous intéresse, je vous invite à explorer mon article sur « Pourquoi consommer des oméga 3 ? »

Chaque semaine, il est très utile de consommer 300 à 400 g de poisson gras comme évoqué un peu plus haut. Les bons lipides sont aussi une source énergétique pour l’organisme. En clair, ils permettent à vos cellules de fonctionner correctement. Si vous avez un objectif de perte de poids et de santé durable et que vous habitez sur la région d’Aix-en-Provence, je vous accueille dans mon cabinet de nutrithérapeute à Lambesc.

Les mauvais gras
Les grans trans, les gras insaturés et polyinsaturés
Delphine BASSET LASSERRE

Author Delphine BASSET LASSERRE

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