Comprendre la différence entre charge et index glycémique ?
La charge glycémique (CG) se calcule en prenant l’index glycémique (IG) d’un produit que l’on multiplie par la quantité de glucides que contient une portion (200 g par exemple). Puis, on divise par 100. La notion de portion alimentaire est donc prise en compte avec la charge glycémique. Je vous renvoie vers l’excellent tableau de la charge glycémique des aliments du site bio-infos-santé.
L’index glycémique d’un aliment nous indique la vitesse à laquelle le glucose qu’il contient va se retrouver dans le sang et ainsi faire monter la glycémie. La notion de quantité n’est ici pas prise en compte. Vous cherchez à connaitre l’IG du pain, des pommes de terre, ou encore des lentilles ? Rendez-vous sur ce tableau pour y trouver les informations.
Quelques aliments hyperglicémiants :
- le pain blanc ;
- les sodas ;
- les pâtisseries et confiseries ;
- les bananes ;
- …
Quelques aliments à IG faible :
- beaucoup de légumes : brocolis, carottes, épinards, courgettes, poivrons…
- beaucoup de fruits : pommes, poires, oranges, baies…
- les céréales complètes ;
- les produits laitiers ;
- …
Pourquoi est-il important de consommer des aliments à faible charge glycémique pour rester en bonne santé ?
Dans une optique de santé, ou de perte de poids, il est préférable de s’orienter vers des aliments avec une faible charge glycémique. Ainsi, vous éviterez des variations trop brutales de glycémie et donc d’insuline.
Il faut comprendre le mécanisme. Lorsqu’un produit glucidique est ingéré, la glycémie, soit le taux de sucre dans le sang, augmente. Plus la CG est élevée, plus le taux de glucose dans le sang s’accroît rapidement. Pour réguler cet effet, le pancréas sécrète une hormone que l’on appelle l’insuline.
Un aliment avec une charge glycémique élevée va induire un pic de glycémie. Ce dernier va engendrer une hypoglycémie réactionnelle dans les 2 heures qui suivent le repas. Cette hypoglycémie réactionnelle donnera envie de consommer du sucre à nouveau car son taux dans le sang aura chuté.
Cette réaction peut se traduire par des tremblements, des enfants agités en matinée… car ils auront pris un petit déjeuner trop riche en sucres raffinés.
En résumé, plus on mange sucré, plus le pancréas sécrète de l’insuline. Sur du long terme, cela peut déboucher sur une résistance à l’insuline.
Qu’est-ce que la résistance à l’insuline ? C’est quand l’insuline ne parvient plus à faire rentrer le glucose dans les cellules. De ce fait, le taux de sucre ne diminue plus, le pancréas sécrète encore plus d’insuline pour essayer de réguler la glycémie. Un cercle vicieux s’installe et perdre du poids devient un véritable parcours du combattant.
Il est donc important de conserver une glycémie stable en consommant des aliments à faible charge glycémique pour éviter les pics et rester en bonne santé.
L’insuline : l’hormone de mise en réserve
L’insuline va agir au niveau des glucides (les sucres), des lipides (les graisses) et des protéines.
Pour les glucides, elle va mettre en réserve le glucose au niveau du foie, sous forme de glycogène, des muscles striés et des adipocytes (cellules graisseuses). Le glucose étant le carburant de l’organisme, ce dernier va aller puiser dans les réserves en fonction des besoins énergétiques.
Au niveau des lipides, l’insuline va favoriser la lipogenèse, la conversion des glucides en graisses. Elle va bloquer la lipolyse, soit le déstockage du gras. On comprend qu’en mangeant une quantité trop importante de glucides on va favoriser la conversion et le stockage du gras dans les adipocytes. C’est ainsi que l’on prend du poids.
Également, l’insuline va stimuler l’enzyme (HMGcoA) qui stimule la synthèse du cholestérol. Donc plus on consomme des aliments à charge glycémique élevée, plus on augmente le cholestérol.
Concernant les protéines, elle agit au niveau des acides animés, elle augmente l’effet anabolisant sur l’organisme. La prise de masse musculaire est favorisée. Sauf en cas de résistance à l’insuline ou il y aura plutôt un détricotage des muscles.
Index glycémique ou charge glycémique, à qui faut-il se fier ?
L’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment booste la glycémie, tandis que la charge glycémique mesure à la fois la rapidité et l’importance de l’augmentation de la glycémie en fonction de la portion consommée.
Dans la plupart des cas, il est plus cohérent de se fier à la charge glycémique d’un aliment. En effet, cette donnée apporte une image plus complète de la façon dont les produits affectent votre glycémie. L’IG seul n’est finalement utile que pour les personnes diabétiques, ou pour les sportifs qui consacrent une importance au timing des nutriments. Quoiqu’il en soit, mieux vaut éviter autant que possible les aliments à IG haut dans une optique de santé durable. Si vous habitez Aix-en-Provence et que vous souhaitez un accompagnement pour vous reprendre en main, n’hésitez pas à me contacter.
