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Identifier qu’elle est la cause principale de la perte de cheveux est primordiale pour pouvoir mettre en place une solution personnalisée et ainsi ralentir, voir stopper la chute de cheveux. Est-ce que la cause est en lien avec une perturbation hormonale, un manque de macronutriments ou de micronutriments ?

QUEL EST LE PROFIL DE LA PERTE DE VOS CHEVEUX ?

Pour prévenir ou stopper la perte de cheveux il est utile de comprendre quel en est son profil.

  1. l’alopécie androgénétique : elle découle d’une prédisposition génétique et d’une composante hormonale, l’action des androgènes (hormones mâles, plus précisément la dihydrotestostérone) . L’alopécie androgénétique est impactée par certains facteurs l’alimentation et des facteurs environnementaux (pollution, l’âge, le stress). Elle augmente avec l’âge et elle touche plus les femmes que les hommes.

Ces facteurs environnementaux vont avoir un impact sur :

  • l’inflammation,
  • l’expression de nos gênes
  • notre immunité
  • le stress oxydant

Ainsi l’alopécie androgénique peut être considérée comme un signal traduisant des déséquilibres alimentaires et en micronutriments.

2. L’alopécie cicatricielle : chute de cheveux définitive liée à une inflammation du cuir chevelu ou à la destruction des follicules pileux.

3. L’effluvium télogène, ou alopécie diffuse : perte de cheveux étendue à tout le cuir chevelu, souvent abondante mais passagère. L’alopécie post-partum, perte de cheveux après l’accouchement, est par exemple une forme d’effluvium télogène.

4. La pelade, ou Alopecia areata : perte de pilosité, par plaques, souvent au cuir chevelu. Elle est provoquée principalement par une réaction auto-immune, mais il peut y avoir d’autres causes : hérédité, stress, infection virale et produits chimiques.

5.La trichotillomanie : arrachage de cheveux issu d’un trouble psychiatrique.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10925761/

COMPRENDRE LE CYCLE NATUREL DES CHEVEUX

Chaque cheveu a un cycle de vie qui lui est propre et quelle qu’en soit la durée, il s’opère toujours en trois phases : 1 la croissance, 2 la régression, 3 le repos.

  • La croissance, phase la plus longue, dure de 3 à 6 ans. Le cheveu pousse de 0,3 mm par jour en moyenne.
  • La régression, phase la plus courte, ne dure, elle, que 2 à 3 semaines. Elle correspond à l’arrêt de l’activité du follicule pileux.
  • Le repos est la dernière phase (3 mois) durant laquelle le cheveu mort est progressivement repoussé vers la surface par un nouveau cheveu avant de tomber.

Si la dernière phase arrive trop vite, on observe une chute de cheveux abondante et diffuse. Cela peut être le cas après un stress important, une grossesse, un lupus et, à un moindre degré, au printemps et à l’automne mais le plus souvent ce phénomène est en lien avec un déficit en fer et en zinc.

QUELLES SONT LES SOLUTIONS POUR PREVENIR ET EVITER LA PERTE DES CHEVEUX ?

Si la perte de cheveux est due à une pelade ou encore appelé alopecia areata :

Il est intéressant de soigner son microbiote, avec des probiotiques. L’enrichissement du microbiote est une des solutions.

La transplantation fécale pour les maladies auto-immunes ou les lymphocytes T attaqueraient les follicules pileux.

Si l’origine de la perte de cheveux est androgénique :

Dans l’alopécie androgénétique, le diamètre des follicules pileux diminue progressivement ; ils passent moins de temps dans la phase anagène (pousse) et plus de temps dans la phase télogène (cheveu mort, avant de tomber). Or la DHT (dihydrotestostéronne) favorise ce phénomène.

L’objectif est d’inhiber l’activité d’une enzyme, la 5 alpha-réductase, qui transforme la testostérone en dihydrotestosterone (DHT). Pour cela vous pouvez utiliser l’huile de pépins de courge.

Huile de pépins d courge
Huile de pépins de courge et perte de cheveux

L’huile de pépins de courge est vraiment intéressante quand on connaît les effets secondaires des traitements médicamenteux :

• le Finastéride (médicament inhibiteur de la 5 alpha-réductase) peut amoindrir la libido et le volume de l’éjaculat, ou provoquer une dysfonction érectile.

• quant au Minoxidil, il peut provoquer une desquamation et des démangeaisons du cuir chevelu.

Source : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678603/

En pratique consommer régulièrement :

• l’huile de pépin de courge, en priorité

• du thé vert ;

• du romarin ;

• des pépins de raisin ;

• de la réglisse ;

• du palmier nain de Floride (SerenoaRepens) ;

• du ginseng (Panax ginseng).

QUELLE ALIMENTATION A ADOPTER POUR EVITER LA CHUTE DES CHEVEUX ?

  • 1 – VOTRE CHEVEU EST CONSTITUE DE PROTEINES MANGEZ EN SUFFISAMMENT !

La fibre capillaire est composée à plus de 90 % de kératine, une protéine riche en acides aminés soufrés. La cystéine est le principal acide aminé (« bloc de construction ») de la kératine. Sa synthèse par l’organisme s’effectue grâce à un autre acide aminé la méthionine. Le taux de croissance, le diamètre des cheveux et la synthèse des protéines dépendent de la cystéine.

La forme active de la vitamine B6 (phosphate de pyridoxal) favorise l’incorporation de L-cystéine à la kératine. Enfin, la lysine, principalement présente dans la partie interne de la racine des cheveux, est également responsable de la forme et du volume des cheveux. Si vous consommez peu de lysine, vous risquez d’avoir des cheveux cassants, fins et mous.

Les meilleures sources de protéines riches en cystéines sont les viandes, les poissons, les fromages et les jaunes d’oeufs.

Certaines alopécies androgéniques peuvent être dues à des carences en protéines avec une consommation de glucides et en mauvaises graisses.

EN PRATIQUE : quelle est la bonne quantité de protéine pour préserver la qualité des cheveux ?

Les recommandations actuelles sont les suivantes :

• 10 à 20 % des calories sous forme de protéines ;

• et un apport de sécurité (valeur minimale obligatoire) de 0,83 g/ kg/jour.

Exemple : une femme de 60 kg avec un apport journalier de 1 800 kcal. Cela représente 50 g de protéines pour l’apport de sécurité et jusqu’à 90 g maximum (20 % de l’apport énergétique).

Voici quelques repères :

1. une part de viande ou de poisson : 30 g

2. 200 g de légumineuses cuites : 15 g

3. une part de fromage : 7 g

4. un oeuf : 6 g

Vous pouvez vous aider d’ une application pour vérifier ses apports totaux.

  • 2- NE MANQUEZ PAS DE CES ACIDES GRAS ESSENTIELS !

La carence en acides gras essentiels entraîne une diminution de l’hydratation des cheveux, voire leur perte, à cause d’un mauvais état des bulbes pileux. La perte de cheveux est accentuée si vous ne consommez pas assez des acides gras suivants :

  • acide linoléique (oméga-6) ;
  • acide alpha-linolénique (oméga-3)
  • acides gras polyinsaturés à longue chaîne (EPA et DHA).

En effet, ce sont des ingrédients portants pour garantir le bon fonctionnement des glandes sébacées (qui produisent le sébum, qui lui-même hydrate les cheveux)

EN PRATIQUE : Les acides gras pour éviter la perte des cheveux

 Je vous invite à consulter mon article à ce sujet https://www.nutrition-et-equilibre.com/pourquoi-consommer-des-omega-3/

  • 3- BIEN CHOISIR SES GLUCIDES

Les glucides influencent également l’état des cheveux. Il a été démontré que la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en glucides raffinés, est l’un des facteurs provoquant indirectement une perte excessive de cheveux. En savoir plus sur l’impact des aliments transformés sur notre santé. https://www.nutrition-et-equilibre.com/quels-impacts-sur-notre-sante-des-aliments-transformes/

Une alimentation riche en sucres simples (saccharose, fructose…) stimule la sécrétion de sébum par les glandes sébacées. Dans des conditions physiologiques, le sébum a un impact bénéfique sur les cheveux, mais si la sécrétion est trop élevée, elle devient un substrat pour les micro-organismes à l’origine d’un état inflammatoire qui conduit à des troubles de la kératinisation. De plus, une alimentation riches en index glycémique élevé impacte la glycémie et l’insulinémie ce qui entraîne par de nombreuses perturbations métaboliques une perte des cheveux.

EN PRATIQUE : Les glucides et la pertes de cheveux

Les glucides dans l’alimentation doivent provenir :

  • des céréales complètes,
  • des légumineuses,
  • des légumes et des fruits à faible charge glycémique et riches en fibres,
  • éviter les produits ultra-transformés et les sources de sucres simples.

PREVENIR LES DEFICITS ET CARENCES EN VITAMINES POUR EVITER LA PERTE DE CHEVEUX

Les vitamines, vitamine C, vitamines du groupe B, vitamine D et la vitamine A sont essentielles à la bonne santé du cheveu et prévenir de sa chute.

La vitamine C et la perte des cheveux

Un apport insuffisant en vitamine C dans l’alimentation a une influence sur la création de la tige pilaire. Une carence en acide ascorbique pourrait aussi être une cause indirecte d’effluvium télogène (dérèglement du cycle capillaire). De plus, la vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique (provenant des produits végétaux) dont le rôle pour prévenir la perte des cheveux.

EN PRATIQUE : La vitamine C pour éviter la perte des cheveux

Consommer environ 500 mg de vitamine C par jour, en s’appuyant au maximum sur l’alimentation. Une alimentation riche en fruits et légumes (ou abats) pourvoyeurs de vitamine C au long de la journée est conseillée plutôt qu’une dose unique et quotidienne (apportée par des compléments alimentaires par exemple).

Les vitamines B et la perte de cheveux

Les vitamines du groupe B ont aussi un rôle important pour préserver la santé des cheveux.

Par exemple la vitamine B5 empêche le grisonnement des cheveux. Elle est responsable de la bonne croissance des cheveux.

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l’incorporation de cystéine dans la kératine.

La vitamine B7 ou B8 ; la biotine mais les carences sont rares. Les facteurs de risque reconnus sont les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou la prise de médicaments interférant avec le métabolisme ou l’absorption de la biotine (antiépileptiques, antibiotiques et isotrétinoïne). Une carence en vitamine B7 (biotine) à long terme perturbe un métabolisme des acides gras provoquant une inflammation érythémateuse et séborrhéique de la peau et une chute de cheveux.

La niacine (vitamine PP) intervient dans la santé et la qualité des cheveux.

La vitamine B9 (folates) participe à la production de globules rouges et de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène, entre autres, vers les tissus à l’origine des cheveux. De plus, les folates sont responsables de la stimulation de la reconstruction des cellules du follicule pileux. Ils régulent le fonctionnement des glandes sébacées.

EN PRATIQUE : où trouver de la vitamine B9 

Apport journalier recommandé de 400 μg/j pour l’homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

  • Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.
  • Le foie de morue, apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C’est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d’oméga-3 !
  • Les lentilles, sont d’excellentes sources d’antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9 ; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière
  • Le jaune d’oeuf, 166 µg/100 g de la choline.
  • Les épinards, ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

La vitamine B12 et la perte de cheveux

Les besoins en vitamine B12 définis par l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) sont de 2,4 µg par jour pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes.

Le manque de vitamine B12 (cobalamine) peut être associé à une perte excessive de cheveux chez les femmes souffrant d’anémie. 

Foie d’agneau, de veau ou de génisse cuit42,5 à 74 µg pour 100 g
Praire ou bigorneau cuit, huître crue24 à 39,5 µg pour 100 g
Maquereau ou hareng cuit15 à 19 µg pour 100 g
Foie de morue en boîte15,7 µg pour 100 g
Sardine en boîte14 µg pour 100 g
Crevette cuite5 µg pour 100 g
Thon en boîte4 µg pour 100 g
La vitamine A et la perte de cheveux

La vitamine A est responsable de l’hydratation et de la protection des cheveux. Cependant, un excès de vitamine A provenant de produits animaux (en particulier foie),  peut également être la cause de la chute des cheveux. C’est pourquoi la forme à privilégier provient des caroténoïdes présents dans les légumes et les fruits.

EN PRATIQUE : La vitamine A  pour éviter la perte des cheveux

Consommer chaque jour des légumes, des fruits colorés, rouge, orange, jaune, vert…

La vitamine D et la perte des cheveux

Elle stimule la différenciation des follicules pileux. En effet, des études ont associé un faible taux de vitamine D et une perte des cheveux chez les femmes en période de ménopause, mais aussi chez les plus jeunes.

EN PRATIQUE : La vitamine D pour éviter la perte des cheveux

LES 10 ALIMENTS SOURCES DE VITAMINES D :

  1. La championne : l’huile de foie de morue = 100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 μg de vitamine D
  2. Espadon 100g =25 μg
  3. Le saumon, anguille grillée 100 g de saumon = entre 6 et 23 μg de vitamine D
  4. La truite 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 μg de vitamine D
  5. Le hareng 100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 μg de vitamine D
  6. L’oeuf 100 g de jaune d’oeuf = de 2 à 3,2 μg de vitamine D
  7. Le foie de veau 100 g de foie de veau cuit = 2,5 μg de vitamine D
  8. La boisson de soja enrichie en vit D 250 ml de boisson de soja enrichie = 2,125 μg de vitamine D
  9. Le thon 100 g de thon blanc en conserve = 2 μg de vitamine D  100 g de thon pâle en conserve = 1,2 μg de vitamine D
  10. Champignons de Paris =100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 μg de vitamine D
Vitamine D pour éviter la perte de cheveux

Pour en savoir plus je vous invite à consulter mon article sur la vitamine D

https://www.nutrition-et-equilibre.com/les-roles-et-limportance-de-la-vitamine-d/

PREVENIR LES CARENCES EN MINERAUX POUR EVITER LA PERTE DES CHEVEUX

Certains minéraux comme le zinc, fer, cuivre, sélénium, silicium, magnésium, sont essentiels à la bonne santé du cheveux et ainsi prévenir de sa chute.

Zinc et la perte des cheveux

Le zinc participe au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses et influence le cycle capillaire. En effet, cet oligoélément stimule la formation des protéines nécessaires à la construction des cheveux. Une carence limite la croissance des cheveux et provoque des cheveux fins, et cassants ainsi qu’une chute.

Il est recommandé 11mg/jour chez les hommes et 8mg/jour chez les femmes comme apport journalier. Ce besoin journalier augmente pour les personnes ayant un régime végétalien pour atteindre 13mg/jour chez les hommes et 11mg/jour chez les femmes.

EN PRATIQUE : Le Zinc pour éviter la perte des cheveux

Consommer régulièrement les aliments suivants car ce sont eux qui contiennent le plus de zinc :

  1. Les huîtres
  2. Le germe de blé
  3. Le foie de veau
  4. Le bœuf braisé
  5. Les champignons shiitakes séchés
  6. Les graines de courges rôties
  7. Le crabe
  8. La langouste
  9. Les lentilles
  10. Le bœuf haché

Parmi les végétaux, voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en zinc (< 6 mg / 100 g) : cerfeuil, graine de pavot, cardamone, son de blé, céleri, cacao en poudre, thym, persil, moutarde, céréales all bran, basilic

Fer et la perte des cheveux

La carence en fer a été associée à la chute des cheveux, en particulier l’effluvium télogène. Le fer, en tant que composant de l’hémoglobine, fournit de l’énergie aux cellules soumises à la division et à la différenciation cellulaire, ce qui entraîne la production de cheveux. Il influence les enzymes qui sont responsables de la formation et de la croissance des cheveux. Son utilisation est influencée par la présence de L-lysine dans l’alimentation. 

EN PRATIQUE : Le Fer pour éviter la perte des cheveux

 La viande rouge, la volaille et le poisson procurent du fer hautement assimilable mais on trouve aussi du fer dans les lentilles, les choux et les salades.

Pour augmenter l’assimilation du fer contenus dans les végétaux consommer dans le même repas de la vitamine C ; soit un jus de citron ou bien une orange, un kiwi …en désert Souvent les bonnes sources de protéines sont aussi de bonnes sources de fer,

Cuivre et la perte des cheveux

Le cuivre contribue au renforcement des cheveux en influençant la croissance de la structure capillaire. Sa carence pourrait réduire la force et de l’élasticité des cheveux, ce qui se traduit par des cheveux cassants, faibles et bouclés avec une tendance au grisonnement.

Les références journalières pour la population sont de 1.3 mg pour les hommes de plus de 18 ans et 1 mg par jour pour les femmes de plus de 18 ans.

EN PRATIQUE : Le cuivre pour éviter la perte des cheveux

Les principales sources alimentaires de cuivre sont les abats, les crustacés et mollusques ainsi que les céréales.

ALIMENTS TENEUR EN CUIVRE (mg/100g)

Foie de veau :20

Foie d’agneau : 8,45

Calamar : 2,11

Crabe :1,99

Chocolat noir :1,7

Graine de lin : 1,22

Sarrasin        1,1

Sélénium et la perte des cheveux

Le sélénium est un composant d’au moins 35 protéines, dont beaucoup sont des enzymes, et sa carence entraîne une perte de cheveux.

En France, les autorités de santé recommandent de ne pas consommer plus de 400 micro grammes de sélénium par jour.

EN PRATIQUE : Le sélénium pour éviter la perte des cheveux

Je mange deux noix du Brésil par jour.

Silicium et la perte des cheveux

Le silicium est responsable de la croissance et de la brillance des cheveux.

Magnésium – et la perte de cheveux

Le magnésium en participant à la transformation des protéines, est responsable des processus de division, de croissance et de maturation des cellules. En tenant compte aussi de son rôle dans les réactions du système immunitaire, en protégeant et en atténuant les états inflammatoires, sa carence a une contribution directe ou indirecte à la chute des cheveux.

Les références nutritionnelles sont de 380 mg par jour pour les adultes hommes, et 300 mg/j pour les femmes.

 Certaines personnes (1 cas sur 5) retiennent moins bien le magnésium pour des raisons génétiques.

EN PRATIQUE : Le magnésium pour limiter le perte de cheveux

Les légumes verts, les fruits oléagineux, les légumes secs, les céréales complètes, le chocolat et certaines eaux minérales sont de bonnes sources de magnésium. Pour en savoir plus consulter mon article au sujet du magnésium https://www.nutrition-et-equilibre.com/pourquoi-le-magnesium-est-il-si-important-pour-notre-sante/

Calcium et la perte de cheveux

La concentration de calcium dans les cheveux est 200 fois supérieure à la concentration de calcium dans le sang. Des études montrent une diminution significative de la concentration de cet élément dans les cheveux, souvent chez les femmes à l’âge de 49 ans. L’apport alimentaire doit être revu à la hausse durant cette période physiologique.

EN PRATIQUE : Le calcium pour limiter la perte des cheveux

La Référence Nutritionnel de Référence pour la population selon les autorités françaises sont de 900 à 1000 mg de calcium par jour pour un adulte. Par contre, L’organisation Mondiale de la Santé préconise plutôt un apport de 700 mg par jour pour un adulte.

On trouve ce minéral en quantité intéressante dans  :

  • certaines eaux minérales : Hépar, Courmayer, Contrex, Saint Antonin, la Française, Quézac
  • les oléagineux :  amandes grillées, graines de soja, noix du brésil, noisette, graines de sésame…
  • les produits de la mer : sardines avec les arêtes, saumon, crevettes, coquilles saint jacques, anchois, huitre plate…
  • les légumes secs : haricot blanc, haricot mungo, lupin, fève, pois chiche…
  • les légumes à feuille verte : poireaux, chou frisé, épinard, roquette, cresson…
  • les produits laitiers : yaourts au lait de vache, de brebis, lait fermenté, fromages (parmesan, gruyères, emmental, comté)…
  • herbes aromatiques séchées et épices : basilic, sarriette, marjolaine, herbes de Provence, thym…

Le calcium végétal est généralement aussi bien ou mieux mieux absorbé que le calcium laitier. De plus le calcium de l’eau est tout à fait disponible, une eau peut-être un bon moyen de réaliser une supplémentation en calcium. D’une manière générale, la fraction de calcium alimentaire absorbé lorsqu’on mange un aliment est comprise entre 30 et 40% de sa teneur en calcium.

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