80% des français manquent de vitamine D(1) surtout en période hivernale à cause d’un manque d’ensoleillement. Il convient donc d’optimiser ses apports en vitamines via l’alimentation pour combler ces déficits en vitamine D.
(1) étude Verney M et al, »Vitamine D statuts in the French audlt population », ENNS, avril2012
Où trouve-t-on la vitamine D dans l’alimentation ?
Quelque soit l’âge la vitamine D est essentielle à l’organisme car elle stimule notre système immunitaire en produisant de puissants antibactériens, elle permet d’optimiser l’absorption du calcium et du magnésium, de diminuer la perméabilité intestinale, le risque de cancer et enfin à abaisser le risque de maladie auto-immune. Donc il faut vraiment se complémenter durant tout l’hiver voir plus.
La vitamine D se trouve dans le végétaux, c’est la vitamine D2 mais qui est moins active que la D3 qui se trouve dans les produits animaux tels que l’huile de foie de morue, le hareng, la truite, l’espadon, la sardine, le saumon, le maquereau, le thon…
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Trois synergies alimentaires pour mieux assimiler la vitamine D et en retirer tous les bienfaits
Associer la vitamine D aux graisses saines, comme :
- des huiles végétales extraites à froid comme l’huile d’olive, de coco, de noix…)
- les oléagineux (amandes, noisettes…)
- l’avocat
- les olives
- le jaune d’œuf
- et le vrai beurre fermier, le cru !
En effet les vitamines liposolubles comme la vitamine D sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des graisses
Associer la vitamine D aux vitamines A et K
- cette synergie vitamine D et Vitamine A et K permet de renforcer le système immunitaire, squelettique et cardiovasculaire.
- la synergie vitamine D et vit A permettrait une meilleure protection contre les maladies infectieuses et auto-immunes.En effet les chercheurs ont constaté que l’association des vitamines A et D permettrait une meilleure protection contre les maladies infecieuses et auto-immunes. (New evidence of synergy between witamins A and D », westonaprice.org.2012. Jan)
3. l’association vitamine D et vitamine K permettent de renforcer le cœur et les os. Il existe différentes formes de vitamine K que l’on trouve dans des aliments différents. Il est donc préférable de varier les sources alimentaire de vitamine K :
- sources de vitamines K1 : choux kale, épinards, choux de Bruxelles, laitue verte, brocoli, huile d’olive
- sources de vitamines K2 : le cheddar, viande, mozzarelle, oeuf cuit
- sources de vitamine A : vitamine A (rétinol): huiles de foie de morue, les foies de nombreux poissons(flétan, thon blanc, thon rouge) et d’animaux (porc, veua), les huîtres, les graisses, le beurre, le lait le jaune d’oeuf.
Associer la vitamine D au magnésium
- Le magnésium est indispensable à l’activation de la vitamine D, et la vitamine D facilite l’absorption du magnésium au niveau intestinal (13). (13=Reddy V. et al, Lancet 1974, doi:10.1016/s0140-6736-74-91265-3. C’est pourquoi les chercheurs ont conclu que l’un n’allait pas sans l’autre.
- Sources du magnésuim :
- chocolat noir,
- eaux minérales,
- noix d cajou,
- amandes,
- haricots verts,
- riz complet,
- pois et haricots secs,
- légumes à feuilles vertes (épinards, kale…),
- moules,
- lentilles cuites,
- bananes,
- pommes de terre cuites
- avoine
- sarrasin
- pain complet
- betterave.
IDEES DE MENUS POUR FAIRE LE PLEIN DE VITAMINE D, A, K :
1- Sardines grillées avec pommes de terre à la vapeur avec une noisette de beurre cru ou de l’huile d’olive et choux kale sauté à l’ail dans de l’huile d’olive.
2- Avocat avec un filet d’huile d’olive et jus de citron. Saumon à la vapeur riz complet et brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive ou beurre cru.
3-Tomate mozzarella basilic vinaigre balsamique – oeufs au plat accompagnés de champignons frais sautés à l’ail et à l’huile d’olive. Fromage de chèvre au lait cru et une tranche de pain au levain.
4- Salade de mâche et carottes rapées – truite au four et lentilles cuites – pain au sarrasin, fromage brebis au lait cru.
5- Salade de bettrave – maquereaux grillés ou au four avec épinards et pomme vapeur. Pain au levain- Bananes
