80% des français manquent de vitamine D(1), surtout en période hivernale. La principale cause cause de cette carence : le manque d’ensoleillement. Il convient donc d’optimiser ses apports en vitamines D via l’alimentation pour combler ces déficits.
Vitamine D : où se trouve-t-elle dans l’alimentation ?
Quel que soit notre âge, la vitamine D est essentielle à l’organisme car elle stimule notre système immunitaire. En produisant de puissants antibactériens, elle permet d’optimiser l’absorption du calcium et du magnésium. Mais ce n’est pas tout, elle permet de diminuer la perméabilité intestinale, le risque de cancer et, enfin, d’abaisser le risque de maladie auto-immune. Il faut ainsi se complémenter durant tout l’hiver, voire plus.
La vitamine D se trouve notamment dans le végétaux. La vitamine D2, qui est moins active que la D3, se trouve dans les produits animaux tels que l’huile de foie de morue, le hareng, la truite, l’espadon, la sardine, le saumon, le maquereau, le thon…
Trois synergies alimentaires pour mieux assimiler la vitamine D et en retirer tous les bienfaits
Il est particulièrement intéressant d’associer la vitamine D aux graisses saines, comme :
- les oléagineux (amandes, noisettes…) ;
- l’avocat ;
- les olives ;
- le jaune d’œuf ;
- et le vrai beurre fermier, le cru ;
- des huiles végétales extraites à froid (olive, coco, noix).
En effet les vitamines liposolubles comme la vitamine D sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées avec des graisses
Associer la vitamine D aux vitamines A et K est aussi une bonne pratique car :
- cette synergie vitamine D et Vitamine A et K permet de renforcer le système immunitaire, squelettique et cardiovasculaire.
- la synergie vitamine D et vit A permettrait une meilleure protection contre les maladies infectieuses et auto-immunes. (New evidence of synergy between witamins A and D », westonaprice.org.2012. Jan)
- l’association vitamine D et vitamine K permettent de renforcer le cœur et les os. Il existe différentes formes de vitamine K que l’on trouve dans des aliments divers.
Il est donc préférable de varier les sources alimentaire de vitamine K :
- sources de vitamines K1 : choux kale, épinards, choux de Bruxelles, laitue verte, brocoli, huile d’olive.
- sources de vitamines K2 : le cheddar, viande, mozzarelle, oeuf cuit.
- sources de vitamine A : vitamine A (rétinol): huiles de foie de morue, les foies de nombreux poissons(flétan, thon blanc, thon rouge) et d’animaux (porc, veua), les huîtres, les graisses, le beurre, le lait le jaune d’oeuf.
Associer la vitamine D au magnésium, le bon réflexe à adopter.
Le magnésium est indispensable à l’activation de la vitamine D, et la vitamine D facilite l’absorption du magnésium au niveau intestinal. C’est pourquoi les chercheurs ont conclu que l’un n’allait pas sans l’autre.
Sources du magnésuim :
- chocolat noir ;
- eaux minérales ;
- noix de cajou, ;
- amandes ;
- haricots verts ;
- riz complet ;
- pois et haricots secs ;
- légumes à feuilles vertes (épinards, kale…) ;
- moules ;
- lentilles cuites ;
- bananes ;
- pommes de terre cuites ;
- avoine ;
- sarrasin ;
- pain complet ;
- betterave.
Idées de plats pour faire le plein de vitamines D, A et K
Idée 1 : Sardines grillées avec pommes de terre à la vapeur avec une noisette de beurre cru ou de l’huile d’olive. Choux kale sauté à l’ail dans de l’huile d’olive.
Idée 2 : Avocat avec un filet d’huile d’olive et jus de citron. Saumon à la vapeur riz complet et brocolis vapeur avec un filet d’huile d’olive ou beurre cru.
Idée 3 : Tomate mozzarella basilic vinaigre balsamique. Œufs au plat accompagnés de champignons frais sautés à l’ail et à l’huile d’olive. Fromage de chèvre au lait cru et une tranche de pain au levain.
Idée 4 : Salade de mâche et carottes rapées. Truite au four et lentilles cuites. Pain au sarrasin, fromage brebis au lait cru.
Idée 5 : Salade de bettrave. Maquereaux grillés ou au four avec épinards et pomme vapeur. Pain au levain. Bananes.
Autres alternatives pour renforcer l’effet de la vitamine D sur l’organisme
L’activité physique
L’activité physique régulière joue un rôle clé dans la santé des os et peut améliorer les effets de la vitamine D. Voici comment intégrer l’exercice pour renforcer vos os :
- Exercices de Résistance : Les exercices de résistance, tels que la musculation, l’utilisation d’haltères ou de machines, stimulent la formation osseuse. Ils renforcent également les muscles, ce qui peut améliorer la stabilité et la coordination.
- Exercices de Charge : Les activités qui mettent une charge sur les os, comme la marche, la course, le saut et la danse, sont bénéfiques pour la densité osseuse. Les os répondent à la charge en devenant plus forts.
- Variété d’Activités : Intégrez une variété d’activités physiques à votre routine, y compris des exercices de résistance, des exercices de charge et des exercices d’équilibre. Cela favorise une santé osseuse globale.
La gestion du Stress
La gestion du stress peut optimiser l’utilisation de la vitamine D par l’organisme et améliorer votre bien-être général. Voici comment incorporer des stratégies de gestion du stress :
- Méditation et Relaxation : La méditation, la respiration profonde et d’autres techniques de relaxation peuvent réduire les niveaux de stress. Pratiquez régulièrement pour cultiver un état de calme et de détente.
- Yoga : Le yoga combine des postures, la respiration et la méditation, ce qui en fait une excellente approche pour gérer le stress. Le yoga peut également améliorer la flexibilité et la force.
- Activités Récréatives : Engagez-vous dans des activités qui vous plaisent et vous détendent, comme la lecture, la marche en pleine nature, la peinture ou le jardinage.
- Temps de Repos : Assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps de repos et de sommeil. Un sommeil adéquat joue un rôle essentiel dans la gestion du stress.
Les compléments alimentaires
Lorsqu’il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D par le biais de l’exposition au soleil et de l’alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une option. Voici quelques conseils importants à considérer :
- Consultez un Professionnel de la Santé : Avant de commencer à prendre des compléments de vitamine D, il est recommandé de consulter un médecin ou un professionnel de la santé. Ils peuvent évaluer vos niveaux actuels de vitamine D et déterminer si les suppléments sont nécessaires.
- Choisissez la Bonne Forme de Vitamine D : Les suppléments de vitamine D sont disponibles sous différentes formes, telles que la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). La vitamine D3 est généralement recommandée car elle est plus efficace pour augmenter les niveaux de vitamine D dans le corps.
- Respectez les Dosages Recommandés : Suivez les recommandations de votre professionnel de la santé en ce qui concerne la posologie des compléments. Prendre des doses excessives de vitamine D peut entraîner des effets indésirables, donc il est important de ne pas dépasser les doses recommandées.
