3 astuces pour faire des desserts sains, nutritifs et gourmands (idéal pour les diabétiques)

Dessert ne rime pas forcément avec sucre, gras, et calories. Dans cet article, je vous présente 3 astuces de base pour vous faire plaisir sans culpabiliser, et dans une optique de santé durable. Adoptez-les dés à présent dans votre routine alimentaire.

Astuce n°1 : associez des glucides avec des protéines

En associant une protéine (par exemple une poignée d’oléagineux, comme les amandes), avec un glucide (une banane), vous réduisez l’absorption du sucre par l’organisme. La présence de fibres alimentaires fait également diminuer la glycémie. Voici 4 avantages essentiels qui vous expliquent pourquoi associer glucides et protéines dans vos desserts :

1. Stabilisation de la glycémie : Comme je l’ai introduit plus haut, les glucides ont un impact direct sur la glycémie, car ils sont transformés en glucose dans le sang. Cependant, la présence de protéines ralentit l’absorption de ces sucres, ce qui peut aider à prévenir les pics soudains de glycémie après la consommation d’un dessert. Les protéines ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, contribuant ainsi à une augmentation plus progressive et modérée de la glycémie.
2. Sensation de satiété : Les protéines ont un effet rassasiant, ce qui signifie qu’elles peuvent aider à se sentir rassasié plus longtemps après avoir consommé un dessert. C’est plutôt pratique pour aider à contrôler la surconsommation de glucides et à maintenir un niveau de glucose sanguin stable.
3. Gestion du poids : En favorisant une sensation de satiété et en évitant les fluctuations rapides de la glycémie, les desserts riches en protéines peuvent contribuer à la gestion du poids. Une glycémie stable et une sensation de satiété réduisent les fringales et l’envie de grignoter entre les repas. Vous l’aurez compris, c’est la conséquence positive des deux premiers points.
4. Apport nutritionnel : Les protéines sont essentielles pour la régénération cellulaire, la construction et la réparation des tissus, ainsi que pour de nombreuses autres fonctions corporelles. En incorporant des protéines dans vos desserts, vous ajoutez une composante nutritive qui peut être bénéfique pour la santé globale.

Un exemple de dessert associant glucides et protéines pour les diabétiques pourrait être un yaourt grec avec des baies (glucides à indice glycémique modéré) et quelques noix (protéines et graisses saines). Cela crée un équilibre entre les nutriments et peut aider à maintenir la glycémie stable tout en apportant des éléments nutritifs essentiels.

Lire aussi : 5 habitudes alimentaires à adopter pour perdre du poids.

Astuce n°2 : misez sur les aliments qui font baisser la glycémie (important pour les diabétiques)

Les aliments qui se marient très bien avec les saveurs sucrées sont par exemple, la cannelle, le gingembre, le thé vert et les fruits comme la pomme, la myrtille ou le citron.

Pour faire baisser votre glycémie, vous pouvez, par exemple, prendre avant de manger, une cuillère à soupe de jus de citron frais ou une cuillère à café de cannelle moulue. Ou bien vous pouvez accompagner votre dessert d’un thé vert au gingembre et à la cannelle, ce qui va permettre de faire baisser le niveau de glucose donc de sucre après le repas.

Le point sur la stabilité énergétique : Les aliments à faible IG libèrent leur glucose dans le sang plus lentement, ce qui offre un approvisionnement d’énergie plus stable sur une période prolongée. Ainsi, cela maintient un niveau de forme constant et permet d’éviter les fluctuations d’énergie qui peuvent survenir après la consommation d’aliments à IG élevé.

Les personnes diabétiques ont un risque accru de problèmes cardiovasculaires. La consommation d’aliments à faible IG peut aider à améliorer le profil lipidique et à réduire le risque de maladies cardiaques, en plus de contrôler la glycémie.

Pour aller plus loin, je vous recommande mon article sur l’explication de ce qu’est l’index glycémique.

Astuce n°3 : suivez ces 5 conseils lorsque vous souhaitez préparer un dessert sain

Toujours dans le but de limiter l’impact de la glycémie, voici mes recommandations :

• 1. Employez autant que possible le sucre naturel, celui des fruits frais,
• 2. Remplacez, si possible, le sucre blanc par des substituts comme le sirop d’agave, les sucres de bouleau (xylitol), de coco ou de canne complets.
• 3. Utilisez des farines à IG bas, comme de la poudre d’amande, la farine de soja, la farine de coco, de lentilles ou la farine de blé complet (cette dernière à un IG plus élevé, mais elle reste meilleure que la farine blanche).
• 4. En fonction de la recette, vous pouvez utiliser de l’huile de coco ou d’olive pour changer du beurre. En cas de triglycérides élevés, vous pouvez les remplacer par de la courgette, du tofu soyeux, des haricots rouges, de la betterave ou de la patate douce (à adapter en fonction des saveurs de votre recette).
• 5. Évitez d’ajouter des ingrédients à IG élevé, comme du chocolat blanc, au lait, des fruits confits, etc.