Tous les acides gras ne se valent pas. Il y a trois types d’acides gras que nous allons détailler. Il s’agit des lipides dits saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Je vous invite à savoir les reconnaître afin d’être en mesure d’optimiser vos choix alimentaires pour un bien-être global. Car, sachez-le une bonne fois pour toutes, le bon gras est nécessaire pour rester en bonne santé.
Savoir identifier les bons et les mauvais acides gras
A – Les acides gras saturés, pas forcément bons pour notre santé
Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à température ambiante.
Ils résistent bien aux hautes températures et au rancissement. Ils se trouvent principalement dans :
- les graisses d’origine animale (saindoux, beurre, lait, crème, fromages, viande…) ;
- certaines huiles comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
Les acides gras saturés contribuent à augmenter le taux de cholestérol sanguin. Ils favorisent son dépôt dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire. Pour cette raison, on recommande une consommation réduite entre 9 et 11 % de vos calories totales, soit 1/3 des graisses que vous consommez. Il faut donc les limiter, mais pas les exclure.
B – Les acides gras mono-insaturés, intéressants pour notre santé
Ils n’appartiennent pas à la famille des acides gras essentiels, car notre organisme peut les produire à partir des acides gras saturés.
Liquides à température ordinaire et solide à partir de 0° degré Celsius, ils résistent bien à l’élévation de la température et au rancissement.
On les trouve principalement dans :
- les graisses végétales (huile d’olive, d’arachide et de sésame…) ;
- les oléagineux (noisettes, noix de cajou, noix de macadamia…) ;
- la viande ;
- certaines graisses de canard et d’oie ;
- certains fruits gras comme l’avocat ou l’olive.
Les acides gras mono-insaturés jouent un rôle dans la réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL). Ils contribuent ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
On les rencontre le plus souvent sous la forme d’acide oléique, plus connue sous le nom d’oméga 9.
Plutôt bénéfiques pour la santé, les graisses mono-insaturées devraient représenter 14 à 20 % de votre apport calorique quotidien. En d’autres termes, cela devrait correspondre à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez.
C- Les acides gras polyinsaturés, ceux qu’il faut prioriser
Les acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour cette raison, on les appelle des acides gras essentiels. Ils se classent dans deux grandes catégories :
- les oméga 6 (acide linoléique) ;
- les oméga 3 (acide alpha-linolénique).
Les principales sources d’oméga-6 sont :
- l’huile de tournesol ;
- l’huile de pépins de raisin ;
- les noix de Grenoble ;
- les graines de sésame.
Les principales sources d’oméga-3 sont :
- les graines de lin, de chia, de chanvre ;
- des huiles végétales telles que l’huile de colza et de noix ;
- des sources animales comme les poissons gras (le maquereau, les sardines et le saumon).
Une consommation équilibrée d’oméga 3 réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En diminuant le taux de triglycérides dans le sang, les omégas 3 permettent également de réguler la tension artérielle et de préserver le « bon cholestérol ».
Les oméga-6, quant à eux, permettent de réguler le taux de lipides sanguins. Toutefois, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils entravent l’action des oméga-3.
Collectivement, les graisses polyinsaturées devraient représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes. Il est important de veiller au rapport oméga-6/oméga-3 déséquilibré dans l’alimentation occidentale courante (ce qui favorise l’apparition de nombreuses maladies). Le ratio oméga-6/oméga-3 idéal devrait se situer entre 2 et 3.
D – Les acides gras trans, mauvais pour notre santé, sont à limiter
Les acides gras trans sont fabriqués à partir de molécules d’acides gras insaturés via un processus d’hydrogénation. Ayant une longue durée de conservation et étant résistants à de hautes températures de cuisson, ils sont très appréciés par l’industrie agroalimentaire.
On les trouve dans de nombreux produits industriels : pâtisseries et biscuits, margarines, céréales de petit déjeuner, pâtes feuilletées…
Les acides gras trans se comportent de la même façon que les acides gras saturés. Ils favorisent le mauvais cholestérol tout en diminuant le bon cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et de certains cancers. De ce fait, ils sont à limiter, car ils se présentent comme néfastes pour la santé.
Si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous invite à consulter mon article sur l’impact des aliments transformés sur notre santé.
Les acides gras saturés, dits mauvais gras, sont à limiter dans notre alimentation.
Quelques conseils pour choisir les bons lipides dans son quotidien
A – Dans votre caddie de courses
Veillez à supprimer toutes les sources de gras trans, car ils sont mauvais pour notre santé. Tous les aliments issus de l’industrie agroalimentaire contiennent toujours trop de sucre et de mauvais gras.
Détournez-vous des sucres rapides : brioches, viennoiseries, pain blanc, sodas, confiserie, sucre blanc, biscottes… Ces glucides passent dans le foie qui les transforme en triglycérides, donc en mauvais lipides.
Choisissez des matières grasses non transformées comme :
- des margarines bio non hydrogénées ;
- des huiles de bonne qualité de première pression à froid, biologiques ;
- de la graisse de palme ou de coco non hydrogénées ;
- de la graisse d’oie ou de canard ;
- du beurre bio cru, si possible, pour la vitamine D et A.
B – En cuisine
Variez vos matières grasses en fonction de leurs usages. Optez pour le gras saturé pour vos fritures et vos cuissons à feu vif à la poêle (graisse de palme, graisse de coco, huile d’arachide, beurre clarifié ou saindoux). Du beurre cru convient mieux sur le pain. Le fondu, sur les légumes chauds.
Les mono-insaturées sont destinées aux cuissons douces, à la poêle ou en cocotte (huile d’olive, graisse de canard ou d’oie).
Les polyinsaturées Oméga 6 (huile de tournesol, de sésame) et Oméga 3 (huiles de lin, cameline, noix, colza) doivent être utilisées exclusivement à froid dans les vinaigrettes, mayonnaises ou en filet sur les légumes chauds dans l’assiette.
