Tous les acides gras ne se valent pas. Il y a trois types d’acides gras que nous allons détaillés. Les gras saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés. Je vous invite à savoir les reconnaître afin de pouvoir optimiser vos choix alimentaires pour une meilleure santé. Car en effet le bon gras est nécessaire pour rester en bonne santé.
SAVOIR IDENTIFIER LES BONS ET LES MAUVAIS ACIDES GRAS
A – LES ACIDES GRAS SATURES, PAS FORCEMENT BONS SERONT A LIMITER
Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à température ambiante.
Ils résistent bien aux hautes températures et au rancissement. Ils se trouvent principalement dans
- les graisses d’origine animale (saindoux, beurre, lait, crème, fromages, viande…)
- certaines huiles comme l’huile de palme ou l’huile de coco.
Les acides gras saturés contribuent à augmenter le taux de cholestérol sanguin et à favoriser son dépôt dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire. Pour cette raison, on recommande une consommation réduite entre 9 et 11 % de vos calories totales soit 1/3 des graisses que vous consommez, ce qui revient à les limiter mais pas les exclure.
B – LES ACIDES GRAS MONO-INSATURES, INTERESSANTS POUR NOTRE SANTE
Ils n’appartiennent pas à la famille des acides gras essentiels car notre organisme peut les produire à partir des acides gras saturés.
Liquides à la température ordinaire et solide à partir de 0° degré, ils résistent bien à l’élévation de la température et au rancissement.
On les trouve principalement dans :
- les graisses végétales (huile d’olive, d’arachide et de sésame…),
- dans les oléagineux (noisettes, noix de cajou, noix de macadamia…),
- dans la viande,
- certaines graisses de canard et d’oie,
- certains fruits gras comme l’avocat ou l’olive
Les acides gras mono-insaturés jouent un rôle dans la réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL) et contribuent ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
On les rencontre le plus souvent sous la forme d’acide oléique, plus connue sous le nom d’oméga 9.
Plutôt bénéfique pour la santé, les graisse monoinsaturées devraient représener 14 à 20 % de votre apport calorique quotidien c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez.
C- LES ACIDES GRAS POLYINSATURES, SONT A PRIORISER
Les acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme : ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour cette raison, on les appelle des acides gras essentiels qui se classent dans deux grandes catégories :
- les oméga 6 (acide linoléique)
- les oméga 3 (acide alphalinolénique).
Les principales sources :
- d’oméga-6 sont l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisin, les noix de Grenoble et les graines de sésame.
- d’oméga-3, les aliments qui en
fournissent le plus sont
- les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre.
- Les huiles qui sont les plus riches en oméga-3 sont les huiles de colza et de noix.
- les sources animales, les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon.
Une consommation équilibrée d’oméga 3 réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En diminuant le taux de triglycérides dans le sang, les omégas 3 permettent également de réguler la tension artérielle et de préserver le « bon cholestérol ».
Les oméga-6 quant à eux permettent de réguler le taux de lipides sanguins. Toutefois, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils entravent l’action des oméga-3.
Collectivement, les graisses polyinsaturées devraient représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes. ll est important de veiller au rapport oméga-6/oméga-3 déséquilibré dans l’alimentation occidentale courante (ce qui favorise l’apparition de nombreuses maladies). Le ratio oméga-6/oméga-3 idéal devrait se situer entre 2 et 3.
D – LES ACIDES GRAS TRANS, MAUVAIS POUR NOTRE SANTE, ILS SONT A LIMITER
Les acides gras trans sont fabriqués à partir de molécules d’acides gras insaturés via un processus d’hydrogénation. Ayant une longue durée de conservation et résistant à des hautes températures de cuisson, ils sont très appréciés par l’industrie agro-alimentaire.
On les trouve dans de nombreux produits industriels : pâtisseries et biscuits, margarines, céréales de petit déjeuner, pâtes feuilletées…
Les acides gras trans se comportent de la même façon que les acides gras saturés. Ils augmentent le mauvais cholestérol tout en diminuant le bon cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et de certains cancers. Les acides gras trans sont donc à limiter car ils sont mauvais pour la santé.
Les acides gras saturés, dits mauvais gras, sont à limiter dans notre alimentation.
EN PRATIQUE CONSEILS AU QUOTIDIEN POUR CHOISIR LE BON ACIDE GRAS
A – DANS VOTRE PANIER DE COURSE
- Supprimer toutes les sources de gras trans car ils sont mauvais pour notre santé : tous les aliments issus de l’industrie agro- alimentaire car ils contiennent toujours trop de sucre et de mauvais gras.
- Supprimer tous les sucres rapides, brioches, viennoiseries, pain blanc, sodas, confiserie, sucre blanc, biscottes, pâtes blanches, car le sucre passe dans le foie qui le transforme en triglycérides, donc du gras.
- Choisir des matières grasses non transformées comme :
- des margarines bio on hydrogénée
- huiles de bonne qualité de première pression à froid, bio
- graisse de palme ou de coco non hydrogéné
- de la graisse d’oie ou de canard
- du beurre bio cru si possible pour la vitamine D et A
B – EN CUISINE
- variez vos matières grasses en fonction de leurs usages :
- Gras saturé pour les fritures et les cuissons à feu vif à la poêle (graisse de palme, graisse de coco, huile d’arachide, beurre clarifié ou saindoux,
- Du beurre cru sur le pain ou fondu sur les légumes chauds
- b – Mono-insaturées pour les cuissons douces à la poêle ou en cocotte (huile d’olive, graisse de canard ou d’oie)
- c – Poly-insaturées Oméga 6 (huile de tournesol, de sésame) et Oméga 3 (huiles de lin, cameline, noix, colza) exclusivement à froid dans les vinaigrettes, mayonnaises ou en filet sur les légumes chauds dans l’assiette.
