En réalité, la vitamine D agit davantage comme une hormone, car elle régule l’expression de nombreux gènes. Lorsqu’on la découverte, on pensait sans doute que c’était une vitamine, mais c’est en réalité bien plus que ça. Aujourd’hui, les apports en vitamines D sont insuffisants en France. Dans cet article, nous verrons quels sont les rôles et quelle est l’importance de la vitamine D. Je vous expliquerai aussi pourquoi il est primordial de se complémenter.
Le rôle de la vitamine D
Cette dernière joue a un impact positif sur de nombreux facteurs de notre physiologie interne.
- Elle est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal pour une meilleure minéralisation osseuse.
- Elle permet de diminuer le temps de récupération musculaire après l’effort.
- Elle régule l’expression de plus de 200 gènes.
- Elle joue un rôle prépondérant sur le système immunitaire puisqu’elle agit comme modulateur de l’inflammation.
Comment synthétiser de la vitamine D ?
Grâce au soleil
Une grande partie de nos besoins en vitamine D (80%) est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol, sous l’action des rayonnements UVB du soleil. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on l’appelle aussi « vitamine soleil ».
Selon le Docteur Résimont, l’être humain nécessite un ensoleillement du corps entier de 30 à 45 minutes au quotidien, chaque jour de l’année à une latitude inférieure à celle de Barcelone (le soleil d’hiver en Europe du Nord ne génère aucune vitamine D par la peau).
Via l’alimentation
Certains aliments sont naturellement riches en vitamines D. Toutefois, les taux sont insuffisants pour couvrir nos besoins. Penser qu’une alimentation est suffisante pour atteindre des taux convenables est une erreur.
À l’aide de compléments alimentaires
La complémentation en vitamine D est très souvent nécessaire tout au long de l’année (ou à défaut, d’octobre à avril, en fonction des régions dans laquelle les personnes vivent). Effectuer des analyses sanguines pour est une très bonne méthode pour découvrir le taux présent dans son sang.
Près de 80% de la population serait carencée en vitamine D, selon l’Académie nationale de Médecine. Des personnes vivant dans des pays constamment ensoleillés peuvent également être en déficit extrême s’ils évitent le soleil ou sont trop couverts (désir de peau blanche, croyances religieuses).
Les facteurs limitants de l’absorption de vitamine D
Le saviez-vous ? Certains facteurs vont venir perturber l’assimilation de la vitamine D. Ils sont plus nombreux que vous l’imaginez. Voici les principaux :
- Les médicaments contre le cholestérol. La vitamine D est synthétisée à partir d’un dérivé du cholestérol (le 7 déhydroxycholestérol). Donc si la voix de synthèse est bloquée par des satines, par exemple, l’absorption de la vitamine D est plus difficile.
- Les peaux de couleur foncée ; les personnes âgées ; les crèmes solaires ; les vêtements. Une crème de protection facteur 8 diminue de 95% la production de vitamine D dans la peau ; une surprotection solaire est globalement plus délétère pour la santé qu’une surexposition. La synthèse endogène se fait moins bien, car la peau absorbe moins bien le soleil.
- Le manque de fer, de magnésium et de vitamine B3. Ils sont nécessaires pour permettre les opérations chimiques d’hydroxylation, c’est-à-dire pouvoir transformer la vit D (25 OH) D3 faite par le foie en 1.25(OH)² D3 faite par le rein. C’est cette dernière qui est active dans l’organisme.
- Avoir un mauvais fonctionnement du rein et/ou du foie. En effet, la première hydroxylation de la vitamine D se fait dans le foie. La seconde, dans les reins, pour pouvoir obtenir la forme active de la vitamine D (1.25 OH)² D3.
Les 10 aliments principaux riches de vitamine D
Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive (mais presque quand même), de produits facilement trouvables en grande surface :
- 1. la championne : l’huile de foie de morue = 100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D
- 2. l’espadon : 100g = 25 µg
- 3. le saumon et l’anguille grillée : 100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D
- 4 la truite : 100 g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11 µg de vitamine D
- 5. le hareng : 100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D
- 6. l’œuf : 100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D
- 7. le foie de veau : 100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine D
- 8. la boisson de soja enrichie en vit D : 250 ml de boisson de soja enrichie = 2,125 µg de vitamine D
- 9. le thon : 100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D
- 10. les champignons de Paris : 100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 µg de vitamine D
Quel dosage de vitamine D prendre ?
En règle générale, les médecins préconisent un taux de 25 pour la D3, qui correspond au stockage de cette dernière. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous avez assez de vitamine D active puisqu’il faut qu’il y ait la deuxième hydroxylation dans les reins. L’active est la 1.25 (OH)²D3. C’est donc cette dernière qu’il faut demander de tester également.
Pour information doser la vitamine D n’est plus remboursé par la sécurité sociale, alors que 80% de la population est en déficience… cela coûte entre 8 et 10 euros le test. N’hésitez pas à aller au laboratoire de vous-même, pas besoin d’ordonnance !
Mais alors, quel taux est-il recommandé d’avoir pour être en bonne santé ?
Le taux doit se situer entre 60ng/ml et 80ng/ml (nanogrammes /mililitre).
Combien prendre de vitamine D par jour ?
Idéalement, faites doser votre vitamine D par le laboratoire le plus proche de chez vous, nul besoin d’un laboratoire spécifique. Si votre taux est inférieur à 60 ng/ml, je vous conseille de faire une phase d’attaque, puis de passer en phase d’entretien.
Le calcul est simple, mais il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé ou praticien en santé naturel. Voici ce que je recommande lors de mes consultations en micronutrition à Lambesc : prendre entre 60 à 80 UI par kilo de poids de corps.
La phase d’attaque : 8000 à 12 000 UI par jour pour pouvoir faire remonter de 20ng par mois le taux de votre taux de vitamine D.
La phase d’entretien : entre 60 et 80 UI/Jour et /kg une fois le taux minimum atteint. Faire tester à nouveau sa vitamine D pour vérifier que le taux minimum est bien présent.
Toxicité relative à la vitamine D avec une valeur de 150 ng/ml.
Que risque-t-on en cas d’un déficit en vitamine D ?
Selon le docteur Résimont, on est en déficience quand notre taux en vitamine D est inférieur à 20 ng/ml. Seulement 10 à 15% de la population mondiale n’est pas en déficit sans complémentation.
En dessous de ce seuil, on risque une faiblesse et des douleurs musculaires, même au repos. Les symptômes peuvent être similaires à ceux d’une fibromyalgie.
Lorsque le taux en vitamine D est inférieur à 30 ng (85% ), plusieurs pathologies peuvent survenir (ostéomalacie, ostéoporose, chondromalacie, arthrose précoce)
Quand celui-ci atteint des seuils critiques et est inférieur à 60 – 80 ng/ml (100%), voici une liste des risques que vous pouvez encourir :
- dépression chronique ;
- augmentation du risque de SEP (sclérose en plaques) ;
- diabète de type 1 ;
- diminution des défenses immunitaires et favorisation des infections, herpès, etc ;
- augmentation du risque de cancer du sein, du colon, de la prostate (probablement 70% de cancers totaux) ;
- chute chez les personnes âgées par faiblesse musculaire (catabolisme) ;
- baisse de l’Igf 1 : hormone de croissance ;
- frein complet à l’amaigrissement par dysfonctionnement musculaire ;
- vertiges.
Quel complément en vitamine D choisir ?
Éviter les ampoules UVEDOSES
Plusieurs études scientifiques études montrent qu’il est préférable d’avoir un apport journalier plutôt qu’une forte dose. Ces dernières font certes remonter votre taux de vitamine D, mais celui-ci redescend assez vite. De plus, elles contiennent du butylhydroxytoluène. Ce nom barbare ne vous dit peut-être rien, mais c’est un additif alimentaire très controversé. Les études menées pour tester son innocuité ont donné des résultats mitigés : substance tantôt cancérigène chez des rats, tantôt inoffensive. On pourrait peut-être faire une concession sur cet additif s’il était indispensable, mais ce n’est même pas le cas ! Rien ne justifie sa présence ! Le fabricant aurait pu utiliser de la simple vitamine E naturelle pour d’autres compléments alimentaires et médicaments sources de vitamine D, comme le ZYMAD !
Enfin, ces ampoules UVEDOSES contiennent de la Saccharine. C’est un édulcorant également très controversé. Le Canada l’a interdit en 1977 et les États-Unis avaient obligé les fabricants à préciser son utilisation, compte tenu de sa potentielle dangerosité. Dans tous les cas, il n’y a pas besoin d’édulcorant !
Préférez les compléments alimentaires de vitamine D3 sous forme de gouttes
Les compléments alimentaires vendus sous forme de gouttes pour la vitamine D3 sont donc idéaux puisqu’ils permettent un apport quotidien personnalisé. Chacun peut prendre le nombre de gouttes dont il a réellement besoin. Bien entendu, les prescriptions de dosages indiquées sur les étiquettes de ces produits sont imposées par les autorités de santé françaises, c’est pourquoi vous ne retrouverez jamais les mêmes conseils que ceux donnés ci-après.
Personnellement j’aime bien la vitamine D du laboratoire D PLANTES car elle ne contient aucun additif. Je précise que je n’ai aucun lien commercial avec eux, c’est mon avis de consommatrice.
Intéressé par la complémentation ? Découvrez mon article sur « Pourquoi consommer des oméga-3 ».
Vitamine D et Covid-19
COMMUNIQUÉ DE PRESSE DU 22 MAI 2020 – Académie Nationale de Médecine
« La vitamine D est une prohormone synthétisée dans le derme sous l’effet des ultraviolets, c’est-à-dire des rayons du soleil, puis transportée dans le foie et le rein où elle est transformée en hormone active. Elle est responsable de l’absorption intestinale du calcium et de la santé osseuse.
Mais la vitamine D a aussi des effets non classiques. En particulier, elle module le fonctionnement du système immunitaire par stimulation des macrophages et des cellules dendritiques (1.2.3). »
Vitamine D et inflammation
Cette dernière joue un rôle majeur dans la réponse inflammatoire lors de déficience respiratoire caractéristique du covid-19. Plusieurs bilans ont montré un lien entre de faibles taux de vitamines D et les décès liés à la pathologie.
