Comme le disait Antoine Béchamp, grand chercheur, médecin et pharmacien contemporain de Pasteur, « le microbe n’est rien, le terrain est tout ! »
On est tous différents, on ne réagit pas de la même façon quand il y a des microbes et bactéries qui circulent. Certains vont être très malade et d’autres vont se remettre sur pied rapidement. C’est pourquoi on dit que le terrain est tout et c’est ce qui va faire toute la différence. D’où l’importance de faire de la prévention au quotidien surveiller son alimentation, son sommeil, son hygiène de vie…
Comment fonctionne notre système immunitaire ?
Le système immunitaire distingue les molécules du soi, celles qui font partie de nous, des molécules du non soi. Le soi, ce sont les éléments gentils, que le système immunitaire va tolérer, sans réagir. Le non soi représente les méchants, c’est là que nos défenses immunitaires vont se mettre en action.
Le système immunitaire a également la capacité de reconnaître et de détruire des cellules anormales qui proviennent des tissus de l’hôte, soit de l’organisme.
Toute molécule en mesure d’être reconnue par le système immunitaire est considérée comme un antigène. Le rôle du système immunitaire est donc d’éliminer de l’organisme les différents types de pathogènes qu’il rencontre.
Comment définir nos défenses immunitaires ?
Les cellules de l’immunité ont pour mission de nous protéger en éliminant l’ensemble des pathogènes auxquels l’organisme est confronté. On peut considérer nos défenses immunitaires comme une armée composée de différentes lignes de défenses, de soldats et d’ouvriers diverses.
Première ligne de défense de notre système immunitaire
En première ligne de défense, sur le front, se trouve nos barrières. La barrière intestinale, la barrière cutanée, les voies respiratoires. Ces barrières font le lien entre l’intérieur de notre organisme et l’extérieur. Les éléments de l’organisme seront considérés comme des éléments du « soi ». Les éléments qui sont extérieurs à l’organisme seront considérés comme des éléments du « non soi ». C’est pourquoi il est important de renforcer nos barrières, la plus importante étant la barrière intestinale.
Quand l’ennemi a franchi l’une de ces barrières, c’est l’immunité innée dans un premier temps puis adaptative qui rentrent sur le champ de bataille.
Seconde ligne de défense de notre système immunitaire, l’immunité innée
En seconde ligne de défense, vient l’immunité innée. L’immunité innée peut être vue comme une force d’intervention rapide, non spécifique d’un antigène (envahisseur). L’immunité innée ne reconnait pas les envahisseurs elle n’a donc pas de mémoire. La réponse immunitaire sera identique quel que soit le pathogène qu’elle rencontre. Cette réponse immunitaire immédiate est assurée par des anticorps naturels c’est à dire des cellules phagocytaires et des lymphocytes, appelés les NK (Natural Killer).
Troisième ligne de défense de notre système immunitaire, l’immunité adaptative
En troisième ligne de défense intervient l’immunité adaptative. Elle a la capacité de reconnaître l’antigène et de développer des anticorps spécifiques à l’envahisseur. Les cellules de l’immunité adaptative s’appellent les lymphocytes B et T. Leur réponse face aux pathogènes est moins rapide mais spécifique d’un antigène. A l’inverse de l’immunité innée, l’immunité adaptative a une mémoire, elle sait reconnaître un antigène qui s’est déjà présenté. C’est le principe des vaccins, lorsque le virus inactivé est injecté, l’organisme va se défendre en produisant des anticorps. Puis quand le virus réapparaît l’organisme sait déjà comment se défendre.
Les cellules de l’immunité n’agissent pas seules. L’intestin, le système métabolique et le système endocrinien, le cerveau, le foie, les muscles, le squelette et même la graisse jouent un rôle parfois décisif dans l’immunité contre les agents infectieux. Comme toute guerre il y a ceux qui sont sur le front de la bataille, et puis il y a le commandement, l’intendance, la logistique qui permettent d’optimiser la réponse immunitaire.
Dans cet article j’aborderai uniquement des micronutriments qui permettent à l’immunité innée et l’immunité adaptative d’avoir les bonnes munitions pour répondre aux différentes attaques issues des pathogènes. L’armée que nous avons à l’intérieur de notre corps doit être nourrie correctement pour une défense douce et efficace. Ainsi nous pourrons rester en bonne santé.
L’IMPORTANCE DU LIEN ENTRE LE MICROBIOTE ET LE SYSTEME IMMUNITAIRE
Il existe plusieurs microbiotes, dans la bouche, les poumons, l’intestin grêle, le côlon, le vagin. Le microbiote est un ensemble de micro-organismes comme les bactéries, les virus, les champignons qui forment le microbiome soit un lieu de vie. Celui qui nous intéresse le plus c’est le microbiote intestinal. Pour cela il doit être fonctionnel et non perméable. La perméabilité intestinale est fréquente, elle peut être due au blé moderne, à l’alimentation ultra transformée, au stress, aux dysbioses…
On parlera de dysbiose intestinale dès lors qu’un ou plusieurs symptômes tels que des ballonnements, constipation, diarrhée, gaz, fatigue, douleurs articulaires…apparaissent.
L’intestin est la pièce maîtresse de votre immunité. Il est composé de 70% à 80% de vos cellules immunitaires. Le microbiote communique avec les cellules immunitaires et module les défenses immunitaires et l’inflammation.
Première étape, renforcer vos défenses immunitaires grâce à un bon microbiote
Pour préserver notre microbiote intestinal consommer chaque jour ou le plus régulièrement possible :
- Des prébiotiques que vous trouverez dans les fruits et légumes
- Des légumes et fruits crus et cuits à chaque repas, pour leurs apports en polyphénols et en antioxydants
- Boire des boissons fermentées comme du Kombucha ou du Kéfir qui ont la propriété de stimuler les cellules du système immunitaire inné. Tous comme les aliments fermentés, légumes fermentés, choucroute…
- Ou bien des compléments de probiotiques en gélules
- Des poissons gras pour les omégas 3 (type maquereaux, sardines, thon, saumon) = 2 à 3 fois par semaine
- Des huiles à oméga 3, type colza, lin, cameline, 2 cuillères à soupe par jour
- Des légumineuses, pois chiches, lentilles, haricots, rouges, blancs… 3 à 4 fois par semaine minimum
- Des oléagineux, amandes, noisettes, noix du Brésil, une petite poignée par jour
- Viande rouge : 1 fois par semaine maximum
- Charcuterie : 0 à 1 fois par semaine. Ce groupe d’aliments est classé cancérigène par l’OMS
- Œufs : 3 à 5 fois par semaine, le matin. Préférez les œufs coque par exemple, l’important c’est que le jaune soit cru et le blanc cuit.
- Protéines végétales : au moins 2 à 3 fois/semaine (plus si vous le pouvez selon les associations suivantes : Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…pois cassés) + céréales complètes
- Les légumineuses permettent de réduire le pouvoir glycémiant des céréales. Toutefois pour diminuer la charge calorique, accompagnez-les de beaucoup de légumes et privilégiez-les au déjeuner.
- Consommer 1 fois par semaine du soja en remplacement des protéines animales, de préférence sous forme de tofu lactofermenté. L’association légumineuses et céréales permet un apport correct de tous les acides aminés.
- Le quinoa, le sarrasin (apparentés aux céréales) et le soja (tofu) contiennent quant à eux, presque tous les acides aminés. Vous pouvez donc consommer ces derniers sans être associés aux légumineuses.
Les aliments à limiter pour un microbiote équilibré
- Limiter le gluten sous forme de blé moderne. Privilégiez les blés anciens tels que le petit épeautre, le kamut
- Limiter les laitages. Conseil de consommation, de 0 à 1 portion par jour. Privilégiez les yaourts natures et de qualité. De préférence avec du lait de brebis ou chèvre. Les fromages au lait cru bio sont plus riches en germes bénéfiques. Attention toutefois à leur teneur en graisses saturées qui peuvent perturber le microbiote.
LES MICRONUTRIMENTS ESSENTIELS POUR AVOIR DES BONNES DEFENSES IMMUNITAIRES
LA VITAMINE D – UN ANTIBIOTIQUE NATUREL INCONTESTE
La Vitamine D et Vitamine A fonctionnent ensemble car elles sont sur le même récepteur cellulaire. Ainsi un manque de vitamine D va impacter la quantité de vitamine A et vice et versa. Il faudra avoir également assez de magnésium pour que votre organisme assimile correctement les deux vitamines.
La vitamine D est connue pour ses rôles :
- Sur la croissance, indispensable pendant la grossesse aussi bien pour la mère que le fœtus, pour les enfants également
- Pour la solidité osseuse (traitement préventif et curatif de l’ostéoporose) ; car essentiel pour le métabolisme du calcium et de l’os
- Réduit le risque cardio vasculaire
- Réduit le risque d’infections hivernales et d’infections en général en particulier virales
- Elle est essentielle à notre immunité.
Qui doit se supplémenter en vitamine D ?
Pour toutes les personnes ayant un taux inférieur à 50 ng/ml. Ce qui revient à dire pratiquement tout le monde !
On estime que 80% des personnes auraient un taux sanguin insuffisant.
La vitamine D est absolument indispensable pour :
- Le cancer, viser un taux minimum de 80 ng/ml pour un effet anti-cancéreux
Les pathologies inflammatoires :
- Les pathologies auto-immunes
- Les allergies
- Les pathologies neuro-dégénératives
- Les sportifs
- Les personnes qui ont la peau foncée
- Les femmes enceintes, nourrissons, enfants, ados, personnes, âgées.
Comment se supplémenter en vitamine D ?
Vous trouverez toutes les informations sur la page ci-après https://www.nutrition-et-equilibre.com/les-roles-et-limportance-de-la-vitamine-d/
LA VITAMINE A, OU LE RETINOL INDISPENSABLE EN COMPLEMENT DE LA VITAMINE D POUR DE BONNES DEFENSES IMMUNITAIRES
Il ne faut pas se supplémenter sans faire un dosage au préalable car en excès la vitamine A bloquerait l’action de la vitamine D et serait néfaste pour la santé
L’organisme est capable de la fabriquer grâce à la conversion des caroténoïdes en provitamine A puis en vitamine A. Cette conversion se fait au niveau intestinal, il faut donc avoir un intestin fonctionnel, non poreux, pas de dysbiose intestinale. En plus d’être précurseurs de la vitamine A, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants pour l’organisme. Ils se trouvent essentiellement dans les végétaux colorés alors que la vitamine A se trouve dans les aliments d’origine animale. Mais pour convertir les caroténoïdes en vitamine A il faut assez d’hormones thyroïdiennes, la T3. En résumé il y a un déficit en vitamine A en cas d’hypothyroïdie même frustre.
Qui devrait se supplémenter en vitamine A et comment ?
Les personnes qui mangent peut de légumes et de fruits ont intérêt à doser leur vitamine A. Toutefois et pour rappel il ne faut jamais se supplémenter en vitamine A à l’aveugle.
Il est possible de faire un bilan des caroténoïdes dans des laboratoires de biologie fonctionnelle. Il sera dosé le bêtacarotène – le lycopène – lutéine – alpha carotène – zéaxanthine – bêta crypto xanthine
Ce bilan permet d’évaluer la quantité de fruits et de légumes assimilée par l’organisme. Il vous faut viser le dosage entre 70 – 100 ug/dl pour avoir suffisamment de vitamine A.
LA VITAMINE C POUR LUTTER CONTRE LES INFECTIONS VIRALES
Il existe de la vitamine C naturelle et synthétique. Choisissez plutôt de la vitamine C naturelle car elle sera mieux absorbée par l’organisme du fait des polyphénols de la plante dont elle est issue, c’est la synergie d’action. La vitamine C de synthèse est la seule molécule qui soit totalement identique à la molécule naturelle. Les sources naturelles connues de vitamine C, l’acérola (cerise d’Amérique Latine) ou le camu-camu.
Comment se supplémenter en vitamine C ?
Niveau 1 : besoin physiologique : entre 50 et 500 mg
On peut prendre entre 250 et 500 mg par jour 5 jours sur 7, de préférence le matin. Prendre la vitamine C naturelle Acérola est suffisante ou Camu-Camu. Attention pour l’acérola qu’elle ne soit pas coupée avec de la vitamine C de synthèse.
Niveau 2 : pour stimuler son immunité de façon plus énergique. Prendre 1 à 2 g par jour, soit deux prises matin et midi pendant 5 jours sur 7.
Niveau 3 : pour certaines pathologies importantes on peut aller jusqu’à plusieurs grammes par jour voire donner de la vitamine C en perfusion pour les cancers par exemple.
Un repère pour savoir si vous avez trop pris de vitamine C, les selles deviennent molles, voire une légère diarrhée. Il suffit juste de diminuer les quantités à prendre pour stopper les diarrhées.
LA SYNERGIE ENTRE LA VITAMINE K ET LA VITAMINE D AU SERVICE DE NOS DEFENSES IMMUNITAIRES
La vitamine K2 est un nutriment rare dans notre alimentation. Elle joue pourtant un rôle essentiel au sein de l’organisme, en luttant notamment contre les calcifications vasculaires et en préservant notre équilibre osseux. La supplémentation en ménaquinone-7 (MK-7), sa forme la plus efficace est dépourvue de toxicité, pourrait ainsi nous prémunir d’un large spectre de maladies chroniques.
Vitamine k est une vitamine liposoluble ce qui veut dire que pour l’assimiler il faut la consommer avec un corps gras.
Le rôle de la vitamine K
La vitamine K agit sur la coagulation et sur la calcification des tissus. La vitamine K active va éviter la calcification des tissus mous. Elle va orienter de la vitamine D vers les os pour permettre une assimilation du calcium dans les os et non dans les tissus mous.
Qui doit se supplémenter en vitamine K2 et comment ?
Les personnes atteintes de calcification artérielle ou à risque. Les calcifications périarticulaires. Les personnes atteintes d’ostéoporose. La vitamine K2 sous forme de MK – 7 s’est avérée être un composé bioactif dans la régulation de l’ostéoporose, de l’athérosclérose, du cancer et des maladies inflammatoires sans risque d’effets secondaires négatifs ou de surdosage.
La vitamine K2 sera correctement assimilée si elle est prise avec du gras et que la vésicule biliaire fonctionne correctement.
La posologie pour se supplémenter en vitamine K2 MK7 est autour de 100 µg/J. Toutefois il ne faut pas vous supplémenter si vous prenez des anticoagulants.
LE MAGNESIUM, INDISPENSABLE A L’ACTIVITE DE LA VITAMINE D POUR OPTIMISER NOS DEFENSES IMMUNITAIRES
Le magnésium est indispensable à l’activation de la vit D. Ils agissent en synergie. La vitamine D optimise l’absorption du magnésium au niveau de l’intestin. Inversement le magnésium est nécessaire à l’activation de la vitamine D. Le magnésium va moduler le risque d’excès de surdosage de la vitamine D et moduler la toxicité.
Le rôle du magnésium
Le magnésium est un cofacteur de plus de 300 enzymes qui régulent des fonctions fondamentales telles que :
- La contraction musculaire,
- La régulation du système nerveux
- Le contrôle de la glycémie
- La contraction du cœur
- Contrôle de la pression artérielle
- Nécessaire à la production d’énergie et le développement osseux (ostéoporose)
- Il prévient du diabète et des accidents cardiovasculaires
De nombreuses études ont montré que le magnésium pouvait prévenir :
- De la migraine,
- Du diabète,
- De l’asthme
- Du syndrome prémenstruel
- De diverses maladies cardiaques
- Prévention de calculs rénaux
- Des cataractes
- De la dépression
- Un exemple 100 mg par jour de magnésium est associé à une réduction de 8 % du risque d’AVC et de 14 % du diabète
Qui doit se supplémenter en magnésium et comment ?
La carence en magnésium concerne 1 français sur trois car il a presque disparu de notre alimentation moderne. En France on recommande officiellement par jour :
- 420 mg pour les hommes et 360 mg pour les femmes.
Seuls 72% des hommes et 77 % des femmes arrivent à ces recommandations selon une étude référence SU.VI.MAX
La plupart des compléments alimentaires sont dosés à 300 mg ce qui est un apport correct.
Il y a la possibilité d’utiliser les formules suivantes pour adapter en fonction de son poids :
- 6mg/KG/Jour. Un exemple pour une personne de 70 kg la dose journalière recommandée sera de 420 mg par jour.
Pour un traitement ponctuel, vous pouvez prendre 300mg par jour. Si vous êtes de nature anxieuse alors 100 mg par jour en continue serait bien. Cependant il faut faire attention aux différentes formes de magnésium car toutes ne se valent pas. Le magnésium marin par exemple est très populaire car naturel mais très mal absorbé par l’organisme. Il est préférable de prendre des formes de magnésium telles que les citrates, les bisglycinates ou encore le glycérophosphate de magnésium pour que l’organisme puisse assimiler le magnésium et qu’il ne reparte pas dans vos urines. Également veillez à prendre un magnésium qui contient de la vitamine B6 et de la taurine car cela améliore respectivement l’absorption et la rétention cellulaire du magnésium.
LE FER, L’ALLIE DE NOS DEFENSES IMMUNITAIRES
Le fer est l’allié de l’immunité car il est le cofacteur de très nombreuses enzymes. Vous pourriez doser la ferritine, soit la réserve de fer de l’organisme, notamment chez les enfants ou adultes qui ont des infections récurrentes.
Il y a deux types de fer :
- Le fer héminique dont les sources alimentaires seront les viandes rouges, les abats, le foie (à prendre bio impérativement pour limiter l’apport de toxines lors de sa consommation), le boudin qui sont très riche en fer. Suivit des viandes blanches, poissons, coquillages et crustacés. Ce fer est 4 à 20 fois mieux absorbé que le fer non héminique.
- Le fer non héminique dont les sources sont les légumineuses (lentilles+++, pois chiches…) céréales complètes, légumes et aromates. Ce fer est moins bien assimilé par l’organisme. Pour augmenter l’absorption du fer non héminique il faut consommer sur le même repas un aliment riche en vitamine C.
Il est important de ne jamais se supplémenter en fer sans faire un dosage à minima, la ferritine, plus d’autres marqueurs comme la CRPus, marqueur de l’inflammation systémique. Ceci permettra d’interpréter le dosage de la ferritine. En effet en excès le fer est pro oxydant, il génère du stress oxydant qui génère de l’inflammation. Le fer en excès va stimuler la croissance des mauvaises bactéries.
Pour le dosage de la ferritine, on retiendra pour des normes santé :
- pour les hommes adultes entre 70 et 250 ug/L
- pour les femmes adultes entre 150 et 250 ug/L
LE ZINC GARDIEN DE NOTRE IMMUNITE
Le zinc est un minéral indispensable à la reproduction clonale soit la duplication des cellules qui détruisent les virus et bactéries pathogènes. Si nous manquons de zinc, la réponse immunitaire est défaillante.
Vous trouverez du zinc dans les sources alimentaires suivantes, la viande, les fruits de mer, le poisson mais il faut savoir qu’il est le plus mal absorbé des minéraux. C’est encore plus vrai pour le zinc qui se trouve dans les végétaux.
Est-ce que vous manquez de zinc ?
Pour savoir si vous manquez de zinc le plus simple étant de demander un dosage sanguin. Toutefois certains signes peuvent y faire penser :
- Perte de cheveux, fatigue, infections à répétition, problèmes de peau (dermatites), perte d’appétit ou de goût, ongles cassants, cicatrisation lente…
Faut-il se supplémenter en zinc pour avoir de bonnes défenses immunitaires ?
Avant de vous supplémenter je vous invite à demander à votre médecin un dosage plasmatique, surtout si vous avez plus de 60 ans, ne vous en privez pas il est remboursé par la sécurité sociale avec une prescription médicale.
Cependant attention aux normes données par les laboratoires, ce ne sont que des valeurs statistiques, qui encadrent 95% de la population. Or comme une grande partie de la population est carencée en zinc, un taux dans la norme risque de vous faire passer à côté d’un déficit. Pour avoir une bonne réponse immunitaire viser un taux santé de zinc supérieur à 100 – 110 µg/dl.
DU SELENIUM POUR PERMETTRE A NOTRE SYSTEME IMMUNITAIRE D’EVITER LA MUTATION DES VIRUS
Le rôle du sélénium au sein de nos défenses immunitaires
Le sélénium contribue au mécanisme anti-oxydant de l’organisme. Lorsque l’organisme doit détruire un pathogène, les cellules immunitaires réagissent en produisant beaucoup de produits toxiques, c’est ce que l’on appelle l’attaque oxydative. C’est l’enzyme Glutathion Péroxydase, la GPX, qui a la charge d’éliminer ces toxiques. Cette dernière a besoin de sélénium et de glutathion pour fonctionner correctement.
Le sélénium est important pour avoir de bonnes défenses immunitaires car il évite la mutation des virus à ARN (VIH – grippe A – Hépatite C – et potentiellement le SARS Cov 2) En effet un virus muté échappe à notre système immunitaire.
Vous trouverez du sélénium dans les produits de la mer, les oléagineux, les abats, les céréales complètes et le quinoa.
Faut-il se supplémenter en sélénium pour optimiser nos défenses immunitaires ?
Le risque de carence en sélénium est élevé car il y a de moins en moins de sélénium dans les sols en France.
Vous pouvez vérifier le dosage mais attention la sécurité sociale ne rembourse pas cette analyse et elle peut être onéreuse en fonction des laboratoires. Je vous invite à vérifier le tarif de votre laboratoire de quartier avec celui des laboratoires en biologie fonctionnelle comme Juvénalis, Lim’S, et Synlab en Belgique…, le prix du dosage peut être inférieur à celui d’un laboratoire classique.
Pour rester en bonne santé, viser les normes santé à savoir 110 ug/l.
Vous pouvez envisager une supplémentation si votre résultat sanguin est en dessous de ce taux, et si vous avez une infection virale. Vous pouvez également intégrer dans votre alimentation la consommation de 2 à 3 noix du Brésil par jour pour optimiser vos apports en sélénium.
