Notre corps contient 20 à 30 mg de magnésium. C’est le 4 ème minéral le plus abondant de notre corps. Il va se stocker principalement dans nos os, environ 60%, sous forme de phosphates ou carbonates. On comprends qu’un manque de magnésium augmente le risque d’ostéoporose.
On le retrouve dans l’émail dentaire ce qui nous protège des caries. Les muscles représentent une bonne réserve de magnésium, environ 28 %. Le magnésium sert à la contraction et au relâchement musculaire, qui n’a jamais eu de crampes, de paupière qui sautent, de douleurs prémenstruelles…qui sont des signes qui témoignent d’un manque de magnésium.
Le reste du magnésium est réparti au niveau de notre système nerveux et au niveau des organes clés de notre organisme tels que le coeur, le foie, le tube digestif, les reins, le système lympathique, glandes endocrines.
Il participe à plus de 300 réactions métaboliques au sein de notre organisme telles que la synthèse des glucides, des lipides, des acides nucléiques et des protéines, et il est en outre nécessaire à certaines actions précises dans divers organes du système cardio-vasculaire et neuromusculaire. De part ces multiples actions on comprend aisément que le magnésium est un élément indispensable pour rester en bonne santé.
Deux tiers des occidentaux en manque de magnésium
Les raisons pour lesquelles une grande partie de la population est en manque de magnésium sont multiples, on peut citer :
- les cultures intentives, l’utilisation de pesticides diminuent la quantité de minéraux dans les sols, nos fruits et légumes poussent alors sur des sols qui sont dépourvus de magnésium, c’est pourquoi naturellement ils en contiennent moins
- l’alimentation issue de l’industrie agro alimentaire propose des produits transformés qui contiennent beaucoup trop de sel, de mauvais gras et peu de magnésium. En savoir plus sur l’impact des aliments transformés sur notre santé https://www.nutrition-et-equilibre.com/quels-impacts-sur-notre-sante-des-aliments-transformes/
- les céréales raffinées n’ont plus l’enveloppe du grain qui contient le magnésium,
- un manque de vitamine D, très fréquent dans notre pays, ce qui va limiter l’absorption du magnésium au niveau intestinal. Pour en savoir plus sur l’importance de la vitamine D sur notre santé vous pouvez consulter l’article ci-après https://www.nutrition-et-equilibre.com/les-roles-et-limportance-de-la-vitamine-d/
- l’utilisation de certains médicaments comme,certains diurétiques, certains antibiotiques, certains antifongique, les IPP (inhibiteurs de la pompe à protons type oméprazole ) par exemple, pour en savoir plus lisez l’article suivant https://www.nutrition-et-equilibre.com/attention-aux-prescription-des-ipp-pris-sur-du-long-terme-et-sans-controle/
- L’âge, la consommation d’alcool, de tabac sont des facteurs limitants de l’absorption du magnésium
- le stress, le bruit chronique, l’exercice physique intense etc…
Quelle est la quantité journalière recommandée de magnésium ?
Pour satisfaire nos besoins quotidiens, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports adéquats en magnésium à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes. Pour les enfants, l’apport varie de 170 à 300 mg/jour, en fonction de l’âge.
Le magnésium utile pour lutter contre la fatigue
Une des causes de la fatigue c’est un manque de magnésium. Le magnésium ne fabrique pas directement de l’énergie mais agit au niveau du métabolisme des glucides. Le glucose doit être transformé en glucose – 6 -phosphate pour pouvoir être utilisé soit directement par l’organisme ou pour être mis en réserve sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles. Le glycogène sera à nouveau transformé en glucose dès lors que nous aurons besoin d’énergie. Le magnésium intervient donc dans toutes les réactions de phosphorylation.
Il agit comme co-facteur enzymatique qui permet de fabriquer de l’ATP, adénosine tri-phosphate. L’ATP est utilisé comme carburant pour les réactions chimiques au niveau des mitochondries qui sont les centrales énergétiques de nos cellules. Les substrats énergétiques sont les glucides et les acides gras. Les glucides sont transformés en puryvate ce qui nécessite du magnésium, ce puryvate va rentrer dans la mitochondrie, les acides gras seront utilisés comme carburant pour fabriquer de l’énergie également. Il y une béta oxydation des acides gras qui nécessite du magnésium. Ci-après un schéma explicatif sur la synthèse de l’énergie par l’organisme.
En cas de stress aigu, l’adrénaline va donner l’ordre grâce au magnésium de transformer le glycogène en glucose. L’adrénaline chasse le magnésium de la cellule, il y a donc une fuite urinaire du magnésium importante en cas de stress répété.
Le magnésium permet de diminuer l’hypertension artérielle, de réguler la fonction cardiaque
Le manque de magnésium augmenterait l’effet hypertenseur du sel, et favoriserait la vasoconstriction (resserrement des vaisseaux sanguins). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3914581/
Un déficit en magnésium favoriserait la contraction vasculaire en permettant au calcium de pénétrer dans les cellules des vaisseaux, d’où le risque d’hypertension artérielle.
Chez la femme enceinte également le manque magnésium augmente l’hypertension de grossesse ce qui induit chaque année un certain nombre de décès chez la mère comme chez les enfants.
Le magnésium joue un rôle important dans la contraction et le relâchement musculaire, et notamment les muscles cardiaques. Le magnésium permettrait de prévenir les maladies cardio vasculaires, de maintenir un rythme cardiaque régulier, notamment chez les personnes souffrant d’arythmies ventriculaires.
Le magnésium permet de diminuer le stress et la dépression
Au niveau du cerveau il permet la transmission efficace des signaux électriques dans les neurones. Il régule les canaux ioniques présents dans les membranes cellulaires, ce qui favorise la conduction d’influx nerveux.
Bien que le magnésium ne soit pas considéré comme traitement principal de la dépréssion, il a un impact non négligeable dans la prévention et peut contribuer à diminuer les symptômes de la dépression. Ceci par le mécanisme suivant. Le magnésium est impliqué dans la régulation des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression. La sérotonine étant à la fois un neurotransmetteur et une hormone, c’est elle qui va nous apporter ce sentiment de joie, de bonne humeur. Un niveau suffisant de magnésium aura donc un impact favorable dans la prévention des états dépressifs.
Le magnésium diminue les symptômes du syndrôme prémenstruel
Le syndrome prémenstruel désigne un ensemble de symptômes qui surviennent chez les femmes en âge de procréer quelques jours avant le début des règles : maux de tête, douleurs au niveau du ventre, fatigue, humeur maussade…
Il intervient dans la contraction musculaire, on comprend pourquoi on a mal dans le bas du ventre car ce sont les contractions musculaires qui induisent la douleur. Le magnésium aura un effet relaxant au niveau musculaire.
Le magnésium soulage les migraines
Le magnésium dispose également d’un potentiel anti-douleur. Il bloque en effet les récepteurs NMDA du cerveau, qui interviennent dans la transmission des messages nerveux douloureux.
Le magnésium aide à la prévention du pré-diabète et du diabète
Le magnésium régule le métabolisme glucidique car il augmente la sensibilité à l’insuline. L’insuline est l’hormone qui permet de faire rentrer le glucose dans la cellule, ainsi le taux de sucre sanguin est abaissé (glycémie). Le pré-diabète se manifeste par un taux de glucose sanguin à jeun élevé, une intolérance au glucose, une résistance à l’insuline. Le pancréas va donc produire beaucoup d’insuline afin de régulariser le taux de sucre dans le sang, soit la glycémie.
Le magnésium va faciliter l’entrer du glucose en augmentant la sensibilité de l’insuline sur son récepteur ce qui va permettre un meilleur contrôle de la glycémie.
