Ce terme, souvent employé par les nutritionistes et nutrithérapeutes, est souvent mal compris. Dans cet article, je vais vous aider à y voir plus clair. Qu’est-ce que l’index glycémique d’un aliment ? Comment l’identifier ? Pourquoi il est important de s’en servir dans le cadre d’une nutrition basée sur la santé ?
Qu’est-ce que l’Index Glycémique d’un aliment ?
L’index glycémique (IG) est un indicateur attribué à chaque aliment glucidique, en fonction de sa capacité à augmenter la glycémie (soit, le taux de sucre sanguin).
Les glucides sont donc classés de part leur un index glycémique :
- élévé, si l’index glycémique est au dessus de 70 ;
- modérée, s’il est situé entre 55 et 70 ;
- bas, en dessous de 55.
Lorsque l’on mange un aliment, le taux de sucre dans le sang augmente, c’est ce que l’on appelle le pic de glycémie. Il arrive environ 30 minutes après son ingestion. L’IG permet de connaître la qualité d’un glucide. Il convient de noter que l’index glycémique est influencé par de nombreux facteurs : la variété des aliments, la méthode de préparation, la maturité des fruits, la teneur en fibres et la présence d’autres nutriments. Par conséquent, l’index glycémique ne doit pas être la seule considération lors du choix des aliments. La quantité totale de glucides, la qualité nutritionnelle globale de l’aliment et l’équilibre général du régime alimentaire sont aussi à considérer.
Comment connaitre l’IG d’un aliment ?
On ne peut pas calculer soi même l’index glycémique d’un aliment. Cela se fait dans des laboratoires spécialisés. Le mieux, c’est de se référer aux tableaux existants et fiables. Seuls les aliments qui contiennent des glucides sont analysés et donc répertoriés. Je vous renvoie vers ce super tableau crée par le suite lanutrition.fr. Aussi, le site de l’Université de Sydney propose une base de données en ligne appelée « Glycemic Index » (https://www.glycemicindex.com/) qui fournit des informations détaillées sur l’IG des aliments.
Pour aller plus loin, vous pouvez acheter également le livre du Professeur Jenny Brand MILLER. Cette dernière est considérée comme la spécialiste mondiale des glucides.
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Il est important de noter que les valeurs de l’IG peuvent varier légèrement d’une source à l’autre en raison des différentes méthodes de mesure utilisées. Il est donc préférable d’utiliser les informations fournies comme un guide général plutôt que comme une mesure précise.
De plus, il me semble essentiel de se notifier que l’index glycémique ne doit pas être la seule considération lors de la planification d’un régime alimentaire équilibré. Il est également primordial de tenir compte de la quantité totale de glucides consommés, de la qualité nutritionnelle globale des aliments et de l’équilibre avec d’autres nutriments.
Pourquoi l’index glycémique est une donnée importante à surveiller ?
Considérer l’index glycémique (IG) d’un aliment peut être important pour plusieurs raisons :
- Le contrôle de la glycémie. L’IG d’un produit indique la rapidité avec laquelle il augmente la glycémie après sa consommation. Les aliments à IG élevé entraînent une élévation rapide de la glycémie. Ce phénomène peut provoquer une libération rapide d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. La gestion de la glycémie est capitale pour les personnes atteintes de diabète ou ayant une résistance à l’insuline.
- La gestion de l’appétit. Les produits à IG élevé sont souvent digérés rapidement. Cela peut entraîner une sensation de faim plus rapide après avoir consommé ces aliments. En revanche, les aliments à IG bas sont digérés plus lentement. Ils peuvent donc aider à maintenir une sensation de satiété plus longue. On comprend donc rapidement leur bénéfice pour la gestion du poids.
- La performance sportive. Les athlètes peuvent bénéficier de l’utilisation de glucides à IG élevé avant ou pendant l’exercice pour fournir rapidement de l’énergie. Cependant, pour les activités d’endurance de longue durée, des glucides à IG bas ou modéré peuvent être préférables pour une libération d’énergie plus soutenue.
- La prévention des maladies chroniques. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en aliments à IG élevé peut être associée à un risque accru de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. En incluant davantage d’aliments à IG bas dans l’alimentation, on peut potentiellement réduire le risque de ces maladies.
